“밥만 줄이면 될까?”, “고기를 끊어야 하나?” 고민하게 되는데요.
혈당과 콜레스테롤은 한 가지 음식만 끊는다고 해결되는 문제가 아닙니다. 단 음료와 정제된 탄수화물을 자주 먹는지, 포화지방이 많은 고기나 가공육을 많이 먹는지, 채소와 식이섬유는 충분히 먹고 있는지 등을 함께 살펴보는 것이 중요해요.
특히 귀리, 콩류, 생선, 채소, 견과류처럼 평소 쉽게 구할 수 있는 음식들을 잘 활용하면 혈당과 혈중 지질을 함께 관리하는 식단을 만드는 데 도움이 됩니다.
어떤 음식을 챙기면 좋은지 5가지로 알아볼게요.
1. 귀리, 흰밥과 빵 대신 활용해보세요
첫 번째는 귀리와 오트밀입니다.
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있어요. 이 성분은 장에서 콜레스테롤이 다시 흡수되는 것을 줄이는 데 도움을 줘 LDL 콜레스테롤 관리에 특히 유용합니다.
혈당을 관리할 때도 활용하기 좋아요.
아침마다 흰빵이나 달콤한 시리얼을 먹었다면 설탕이 많이 들어가지 않은 오트밀로 바꿔보세요. 밥을 지을 때 귀리를 섞어 먹는 것도 방법입니다.
다만 귀리도 탄수화물이기 때문에 밥을 그대로 먹으면서 귀리를 추가로 많이 먹기보다는 기존에 먹던 흰쌀이나 빵의 일부를 바꾸는 방식이 좋습니다.
2. 콩과 두부, 기름진 고기를 대신해보세요
두 번째는 콩과 두부입니다.
콩류에는 식물성 단백질뿐 아니라 식이섬유도 들어 있어 혈당을 관리하는 식사에 활용하기 좋아요.
특히 삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 고기를 자주 먹는 분이라면 일부 식사를 두부나 콩으로 바꿔보세요. 자연스럽게 포화지방 섭취를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
두부부침이나 두부조림을 만들 때 기름과 설탕을 많이 사용하지 않고 담백하게 조리하면 좋아요.
콩밥이나 렌틸콩 샐러드처럼 평소 식사에 조금씩 넣어도 어렵지 않게 챙길 수 있습니다.
3. 고등어, 지방 많은 고기 대신 먹어보세요
콜레스테롤이 높다고 해서 지방을 무조건 먹지 않아야 하는 것은 아닙니다.
오히려 중요한 건 어떤 지방을 선택하느냐예요.
고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 오메가3는 특히 혈중 중성지방 관리와 관련해 잘 알려져 있어요.
고등어 자체가 혈당을 떨어뜨리는 음식은 아니지만 탄수화물이 거의 없는 단백질 식품이기 때문에 혈당을 관리하는 식단에도 활용하기 좋습니다.
일주일 내내 고기반찬을 먹었다면 그중 몇 끼를 생선으로 바꿔보세요.
소금에 절인 고등어는 나트륨이 많을 수 있으니 가능하면 생고등어를 선택하고, 튀기기보다는 굽거나 찌는 방식이 좋습니다.
4. 시금치·브로콜리, 밥보다 충분히 챙겨보세요
혈당이 높다면 매 끼니 비전분 채소를 충분히 먹는 습관을 들여보세요.
시금치와 브로콜리, 상추, 오이, 양배추 같은 채소는 탄수화물 부담이 적으면서 식이섬유를 챙길 수 있습니다.
예를 들어 밥과 고기 위주로 한 그릇 가득 먹던 식사에 브로콜리나 나물, 쌈채소를 충분히 곁들이는 거예요.
채소를 늘리면 자연스럽게 밥이나 면만 많이 먹는 식사를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
다만 시금치나물을 먹으면서 간장과 소금을 많이 넣으면 나트륨 섭취가 늘 수 있으니 간은 가볍게 하는 것이 좋습니다.
5. 호두·아몬드, 달콤한 간식 대신 먹어보세요
오후만 되면 과자나 빵, 달콤한 커피가 당기는 분들이 많지요.
이런 간식을 자주 먹는다면 호두나 아몬드 같은 견과류로 바꿔보세요.
견과류에는 불포화지방과 식이섬유, 단백질이 함께 들어 있습니다. 특히 포화지방이 많은 간식을 견과류로 바꾸는 것은 콜레스테롤을 관리하는 식단에도 잘 맞아요.
다만 견과류도 많이 먹으면 열량이 높아집니다.
큰 봉지를 옆에 두고 계속 먹기보다는 소금이나 설탕이 묻지 않은 견과류를 한 줌 정도 덜어 먹는 것이 편합니다.
좋은 음식보다 먼저 줄여야 할 것도 있어요
혈당과 콜레스테롤이 함께 높다면 좋은 음식을 추가하는 것만으로는 부족할 수 있어요.
평소 달콤한 커피, 탄산음료, 과자, 케이크, 빵, 흰쌀밥이나 면을 지나치게 많이 먹고 있지는 않은지 먼저 살펴보세요.
특히 단 음료와 정제 탄수화물을 많이 먹는 습관은 혈당뿐 아니라 중성지방 관리에도 불리할 수 있습니다.
햄과 소시지 같은 가공육이나 지방이 많은 고기, 튀김을 자주 먹는 습관도 줄이는 편이 좋아요.
흰빵 대신 오트밀, 기름진 고기 대신 생선이나 두부, 과자 대신 견과류, 밥과 면만 가득했던 식사에는 채소를 충분히 추가하는 것.
이렇게 평소 자주 먹는 음식을 하나씩 바꾸는 것이 훨씬 실천하기 쉽습니다.
그리고 건강검진에서 공복혈당이나 당화혈색소, LDL 콜레스테롤, 중성지방이 높게 나왔다면 음식만 챙기면서 기다리지는 마세요.
수치에 따라 생활습관 관리와 함께 약물치료가 필요한 경우도 있으니 진료를 통해 자신의 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
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