"변비로 고생한다면 꼭 드세요"… 변비에 도움 되는 음식 5가지

화장실에는 갔는데 시원하지 않고, 변이 딱딱해서 힘을 줘야 할 때가 있습니다.

배까지 묵직하고 더부룩하면 유산균부터 찾기 쉬운데요. 변비가 있을 때는 먼저 식이섬유와 수분을 제대로 섭취하고 있는지 살펴보는 것이 좋습니다. 식이섬유는 변의 양과 수분을 늘려 배변을 편하게 하는 데 도움이 됩니다.

그렇다면 평소 식탁에서 어떤 음식을 챙기면 좋을까요?

1. 푸룬

변비가 심할 때 많이 찾는 음식이 푸룬, 즉 말린 자두입니다.

푸룬에는 식이섬유와 함께 소르비톨이라는 당알코올이 들어 있습니다. 소르비톨은 장 안으로 수분을 끌어들이는 성질이 있어 딱딱한 변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있어요.

처음부터 많이 먹으면 가스가 차거나 설사를 할 수 있으니 소량부터 먹어보는 것이 좋습니다.

2. 키위

변이 딱딱하고 배변할 때 힘을 많이 준다면 키위도 활용하기 좋은 과일입니다.

키위에는 수분과 식이섬유가 함께 들어 있어 변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 돕는 데 유리합니다.

껍질을 벗기면 바로 먹을 수 있어 아침이나 간식으로 챙기기도 편해요.

3. 오트밀

과일뿐 아니라 아침 식사도 바꿔보세요.

귀리로 만든 오트밀에는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다. 변에 수분을 머금게 해 부드럽게 만드는 데 도움이 될 수 있어 변비가 있을 때 좋은 식이섬유 공급원입니다.

달달한 시리얼 대신 무가당 오트밀에 과일을 조금 곁들이면 식이섬유를 챙기기 좋습니다.

4. 고구마

평소 빵이나 과자로 간식을 해결한다면 찐 고구마로 바꿔보는 것도 좋습니다.

고구마에는 식이섬유가 들어 있어 변의 양을 늘리고 배변을 원활하게 하는 식단을 만드는 데 도움이 됩니다. 실제로 익힌 고구마 한 컵에는 약 6.3g의 식이섬유가 들어 있습니다.

간식으로 고구마를 먹을 때 물도 함께 충분히 마시면 식이섬유가 제 역할을 하는 데 도움이 됩니다.

5. 배

변비가 있을 때는 수분이 많은 과일도 도움이 됩니다.

배는 수분과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 과일이고, 특히 껍질까지 먹으면 식이섬유를 더 챙길 수 있습니다. 중간 크기의 아시아 배 한 개에는 약 6.5g의 식이섬유가 들어 있습니다.

다만 평소 과일을 먹으면 가스나 복부팽만이 심해지는 사람은 양을 조절하는 것이 좋습니다.

아침에 화장실 가는 습관도 만들어보세요

변비가 있다면 아침 식사 후 바로 바쁘게 움직이기보다 화장실 갈 시간을 조금 확보해보세요.

음식을 먹으면 대장이 움직이는 반사가 나타나기 때문에 아침 식사 후 15~45분 정도가 배변을 시도하기 좋은 시간이 될 수 있습니다. 변의가 왔을 때 계속 참지 않는 것도 중요해요.

또 식이섬유를 갑자기 많이 늘리면 오히려 가스와 복부팽만이 생길 수 있으니 조금씩 늘리고 물도 충분히 마셔주세요.

변비가 오래 지속되면서 혈변이나 지속적인 복통, 구토, 이유 없는 체중 감소가 함께 나타난다면 음식으로 해결하려 하지 말고 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.