50대가 되면 예전과 똑같이 먹는데도 배가 쉽게 나오고, 건강검진에서 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 수치를 신경 쓰라는 말을 듣는 경우가 많아집니다.
그렇다고 50세가 넘었다고 특정 음식을 절대 먹으면 안 되는 것은 아니에요.
더 중요한 것은 나트륨과 당, 포화지방이 많은 음식을 얼마나 자주 먹고 있는지입니다.
특히 매일 아무 생각 없이 먹는 음식 중에는 중년 이후 조금씩 줄여두는 편이 좋은 것들이 있습니다.
1. 국물까지 먹는 찌개와 국
50대 이후 먼저 돌아볼 것은 의외로 매일 먹는 국물입니다.
된장찌개나 김치찌개, 국밥, 라면처럼 짭짤한 국물 음식은 한 끼에 많은 나트륨을 섭취하기 쉬워요.
특히 건더기만 먹는 것과 국물을 끝까지 마시는 것은 차이가 큽니다.
나트륨을 과도하게 섭취하는 식습관은 혈압 관리에 불리할 수 있기 때문에 국이나 찌개를 끊기보다 국물을 남기는 습관부터 들여보세요.
2. 달달한 믹스커피와 커피음료
식후 믹스커피 한 잔이 습관이 된 분들도 많습니다.
문제는 커피가 아니라 함께 들어가는 설탕과 프림이에요.
한 잔은 별것 아닌 것 같아도 하루에 서너 잔씩 마시면 당과 열량 섭취가 계속 쌓입니다.
카페에서 마시는 달콤한 라테나 시럽이 많이 들어간 커피 역시 마찬가지예요.
커피를 끊을 필요는 없지만 혈당이나 체중을 관리하고 있다면 설탕과 시럽부터 줄이는 것이 좋습니다.
3. 햄·소시지·베이컨
간단하게 구워 먹을 수 있어 냉장고에 늘 준비해두기 쉬운 음식입니다.
하지만 햄이나 소시지, 베이컨 같은 가공육은 나트륨과 포화지방 섭취량을 높이기 쉽고, 가공육을 많이 섭취하는 식습관은 특히 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다.
아침마다 햄이나 소시지를 먹고 있다면 매일 먹는 습관부터 줄여보세요.
달걀이나 두부, 생선, 살코기 등으로 단백질 식품을 다양하게 바꾸는 것도 방법입니다.
4. 크림과 지방 많은 달콤한 빵
50대 이후 의외로 조심해야 하는 것이 간식처럼 먹는 빵입니다.
크루아상이나 페이스트리, 도넛, 크림빵처럼 달고 부드러운 빵은 정제된 밀가루에 설탕과 지방까지 함께 들어가는 경우가 많아요.
아침 대신 이런 빵에 달콤한 커피까지 마시면 생각보다 많은 열량과 당을 섭취할 수 있습니다.
빵을 먹는다면 매번 달콤한 빵을 고르기보다 통곡물이 들어간 빵을 선택하고 달걀이나 채소 등을 곁들이는 편이 낫습니다.
5. 탄산음료와 달콤한 음료
밥이나 간식은 줄이면서 음료는 놓치는 경우가 많습니다.
탄산음료뿐 아니라 과일음료나 달콤한 차, 에너지음료에도 상당한 양의 당이 들어갈 수 있어요.
특히 액체로 마시는 당은 포만감이 크지 않아 음료를 마신 뒤에도 평소 식사를 그대로 하기 쉽습니다.
따라서 50대 이후 혈당이나 체중이 걱정된다면 먹는 음식만큼 마시는 음료를 확인하는 것도 중요해요.
물을 기본으로 하고 단 음료는 가끔 즐기는 정도로 줄여보세요.
50대부터는 ‘금지’보다 ‘빈도’가 중요해요
50세가 됐다고 좋아하던 음식을 모두 끊을 필요는 없습니다.
오히려 극단적으로 제한하면 오래 유지하기 어려워요.
매일 먹던 가공육은 일주일에 몇 번으로 줄이고, 국물은 절반만 먹고, 믹스커피 한 잔을 블랙커피로 바꾸는 식으로 시작해도 됩니다.
여기에 채소와 통곡물, 생선, 콩류, 달걀처럼 덜 가공된 식품을 자연스럽게 늘려보세요.
중년 이후 건강을 좌우하는 것은 한 번 먹은 음식보다 매일 반복하는 식습관에 더 가깝습니다.
조금 덜 짜게, 조금 덜 달게 먹는 변화부터 시작하는 것이 현실적이에요.
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