건강식이나 다이어트 식단을 챙기다 보면 한 번쯤 보게 되는 것이 치아씨드입니다.
작은 씨앗인데 물이나 우유에 넣어두면 젤처럼 크게 불어나는데요. 특히 식이섬유가 많은 음식으로 알려지면서 변비나 체중 관리뿐 아니라 혈당 관리 목적으로 찾는 분들도 많습니다.
그렇다면 치아씨드를 매일 먹으면 정말 혈당이 달라질까요?
치아씨드의 실제 장점과 먹을 때 주의해야 할 부분까지 쉽게 정리해보겠습니다.
1. 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 늦추는 데 도움
치아씨드가 혈당 관리 식단에서 주목받는 가장 큰 이유는 풍부한 식이섬유입니다.
치아씨드를 물에 불려보면 씨앗 주변에 미끈한 젤 같은 막이 생기는데요. 이런 식이섬유는 음식물이 소화되고 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 일부 임상시험에서도 치아씨드를 탄수화물 식사와 함께 섭취했을 때 식후 혈당 반응이 낮아지거나 완만해지는 결과가 보고됐습니다.
다만 여기서 중요한 차이가 있습니다.
치아씨드를 매일 먹는다고 이미 높은 혈당이 치료되거나 당뇨병이 좋아진다는 의미는 아닙니다. 밥이나 빵처럼 탄수화물이 많은 식사를 할 때 식이섬유를 보충하는 식품 정도로 생각하는 것이 정확합니다.
2. 적은 양인데도 포만감이 오래가는 이유
치아씨드의 재미있는 특징은 물을 흡수하면 부피가 크게 늘어난다는 것입니다.
여기에 식이섬유 자체도 풍부하기 때문에 식사에 조금 넣어 먹으면 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있어요.
그래서 다이어트할 때 무조건 굶는 것보다 무가당 요거트나 오트밀 등에 치아씨드를 넣어 먹는 방법이 활용됩니다.
하지만 치아씨드 자체가 뱃살을 녹이거나 체지방을 직접 분해하는 것은 아닙니다.
포만감 덕분에 간식이나 전체적인 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 된다면 장기적으로 체중 관리에 유리할 수 있다는 의미입니다.
3. 변비가 있다면 장 건강에도 도움이 될 수 있어요
치아씨드는 수용성·불용성 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품입니다.
충분한 물과 함께 먹으면 변의 부피와 수분 유지에 도움을 줘 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
평소 채소나 통곡물을 거의 먹지 않아 식이섬유 섭취가 부족한 사람이라면 특히 활용하기 편합니다.
다만 많이 먹는다고 장에 더 좋은 것은 아니에요.
갑자기 많은 양을 먹으면 오히려 가스가 차거나 배가 더부룩하고 복통이 생길 수 있습니다.
처음 먹는다면 한꺼번에 많이 먹기보다 소량부터 시작하는 편이 좋습니다.
4. 식물성 오메가3도 함께 들어 있습니다
치아씨드에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)도 풍부하게 들어 있습니다.
ALA는 우리 몸에 필요한 필수지방산 중 하나이며, 치아씨드에는 식이섬유뿐 아니라 단백질과 마그네슘, 칼슘 등 여러 영양소도 들어 있습니다.
일부 연구에서는 치아씨드 섭취가 혈압이나 중성지방 등 심혈관 위험요인에 미치는 영향도 연구되고 있습니다.
다만 연구마다 결과가 일관된 것은 아니기 때문에 치아씨드를 먹으면 LDL 콜레스테롤이 떨어지고 심혈관질환이 예방된다고 단정하기는 어렵습니다.
생선에 들어 있는 EPA·DHA와 치아씨드의 ALA도 같은 오메가3라고 해서 완전히 같은 것은 아닙니다.
치아씨드는 얼마나 먹는 게 좋을까요?
처음부터 밥숟가락으로 여러 숟갈씩 먹을 필요는 없습니다.
하루 1~2큰술 정도를 식사에 활용하는 경우가 일반적이며 처음 먹는 사람은 더 적은 양부터 시작해 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.
먹는 방법도 간단합니다.
물이나 우유, 두유 등에 넣어 충분히 불린 다음 먹거나 무가당 요거트와 오트밀에 섞어 먹으면 됩니다.
특히 혈당 관리가 목적이라면 설탕이나 시럽을 잔뜩 넣은 치아푸딩으로 만들어 먹는 것은 피하는 것이 좋겠죠.
마른 치아씨드를 한 숟갈 그대로 삼키면 안 됩니다
치아씨드는 수분을 빠르게 흡수하면서 부풀어 오르는 성질이 있습니다.
따라서 마른 치아씨드를 많은 양 그대로 입에 넣고 물로 넘기는 방식은 피하는 것이 좋습니다. 특히 음식을 삼키기 어려운 사람이라면 더 주의해야 합니다.
미리 충분한 액체에 불려 먹거나 음식에 섞어 수분과 함께 섭취하는 편이 안전합니다.
혈압약이나 혈당강하제를 복용하고 있다면 치아씨드를 약 대신 이용해서도 안 됩니다. 식단을 크게 바꾸거나 많은 양을 꾸준히 섭취하려 한다면 현재 치료와 맞는지 의료진에게 확인하는 것이 좋습니다.
치아씨드는 혈당을 떨어뜨리는 특별한 치료식품은 아닙니다. 하지만 식이섬유가 풍부해 탄수화물 위주의 식사에 곁들이기 좋고 포만감과 배변 활동에도 도움을 줄 수 있는 식재료입니다.
매일 먹는다면 양을 무작정 늘리는 것보다 무가당 요거트나 오트밀 등에 소량씩 더해 꾸준히 먹는 방법이 훨씬 현실적입니다.
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