배가 자주 더부룩하거나 변비 때문에 화장실 가는 일이 불편하다면 무엇을 먹고 있는지부터 살펴볼 필요가 있어요.
장 건강을 이야기할 때 유산균부터 떠올리는 분들이 많지만, 장내 미생물에게 먹이가 되는 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.
식이섬유는 사람의 소화효소로 완전히 분해되지 않고 장까지 이동합니다. 이 가운데 일부 발효성 식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산을 만드는 데 이용될 수 있어요.
그렇다고 모든 식이섬유가 똑같이 작용하는 것은 아닙니다. 여러 종류의 채소와 과일, 통곡물, 콩류를 다양하게 먹는 것이 장내 미생물과 배변 건강을 관리하는 데 도움이 됩니다.
평소 식탁에 어렵지 않게 추가할 수 있는 식이섬유 많은 음식 5가지를 알아볼게요.
1. 귀리, 베타글루칸을 챙기기 좋아요
오트밀의 원료인 귀리는 식이섬유를 챙기기 좋은 통곡물입니다.
특히 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있어요. 베타글루칸은 물과 만나 점성이 생기며 장내 미생물에 의해 일부 발효될 수 있습니다.
귀리는 장 건강뿐 아니라 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 혈중 콜레스테롤 관리에도 활용하기 좋은 식품이에요.
아침에 달콤한 시리얼이나 흰빵을 자주 먹는다면 오트밀로 바꿔보는 것도 괜찮습니다. 플레인 요거트에 불린 귀리와 과일을 곁들이면 간단하게 먹을 수 있어요.
2. 사과, 껍질째 먹으면 식이섬유를 더 챙길 수 있어요
사과에는 펙틴을 비롯한 식이섬유가 들어 있습니다.
펙틴은 장내 미생물이 이용할 수 있는 발효성 식이섬유 중 하나예요. 사과를 먹을 때는 특별한 이유가 없다면 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 식이섬유를 조금 더 챙기는 방법입니다.
특히 사과는 간식으로 활용하기 쉬운 것도 장점이에요. 과자나 빵 대신 사과를 먹으면 식이섬유와 수분을 함께 섭취할 수 있습니다.
다만 사과를 갈아서 즙만 걸러 마시는 것보다는 과육을 그대로 먹는 편이 식이섬유를 챙기는 데 유리해요.
3. 양배추, 매일 반찬으로 먹기 편해요
양배추도 식이섬유를 보충하기 좋은 채소입니다.
생으로 먹어도 되고 살짝 찌거나 볶아서 먹어도 되기 때문에 평소 식사에 넣기가 어렵지 않아요. 양배추의 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 돕는 식단을 구성하는 데 활용할 수 있습니다.
다만 양배추에 들어 있는 이른바 '비타민 U'가 장벽을 직접 치료한다거나 뮤신이 유익균을 크게 늘려준다고 생각할 필요는 없어요.
장 건강을 위해서는 양배추 한 가지를 많이 먹는 것보다 다른 채소와 통곡물, 콩류 등을 함께 먹는 편이 좋습니다.
4. 바나나, 숙성 정도에 따라 들어 있는 탄수화물이 달라져요
바나나 역시 간편하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 과일이에요.
특히 완전히 익지 않은 바나나에는 저항성 전분이 비교적 많이 들어 있습니다. 저항성 전분은 소장에서 모두 소화되지 않고 대장까지 도달해 장내 미생물의 발효 기질로 이용될 수 있어요.
바나나가 익어 노랗게 되고 갈색 반점이 많아질수록 저항성 전분은 줄어들고 당의 비율은 높아집니다.
아침 식사나 간식으로 먹을 때는 바나나만 먹기보다 플레인 요거트나 귀리, 견과류 등을 함께 먹으면 식이섬유와 단백질 등을 함께 챙길 수 있어요.
5. 콩, 식이섬유와 단백질을 함께 챙길 수 있어요
장 건강을 생각한다면 콩류도 빼놓기 어렵습니다.
렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 같은 콩류에는 식이섬유가 풍부하고 저항성 전분과 장내 미생물이 이용할 수 있는 여러 탄수화물도 들어 있어요.
여기에 식물성 단백질까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
밥에 콩을 섞어 먹거나 샐러드에 병아리콩을 넣는 식으로 활용하면 어렵지 않게 섭취량을 늘릴 수 있어요.
다만 평소 콩이나 식이섬유를 거의 먹지 않던 사람이 갑자기 많이 먹으면 가스와 복부 팽만이 심해질 수 있습니다. 처음에는 조금씩 늘려보세요.
식이섬유는 갑자기 많이 먹지 마세요
변비가 있다고 갑자기 채소와 귀리, 콩을 한꺼번에 많이 먹으면 오히려 배에 가스가 차고 더 불편해질 수 있어요.
평소 식이섬유 섭취량이 적었다면 양을 서서히 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋습니다.
귀리 한 그릇이나 사과 하나에만 의존하기보다는 통곡물, 과일, 채소, 콩류처럼 서로 다른 식품을 식사마다 나눠 먹어보세요. 다양한 종류의 식이섬유를 섭취하는 것이 장 건강을 위한 식단을 만드는 데 더 도움이 됩니다.
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