이럴 때 바꿔볼 만한 아침 메뉴가 귀리로 만든 오트밀입니다.
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하고 단백질, 마그네슘, 철분 등도 들어 있습니다.
특히 오트밀은 조리가 간단해 바쁜 아침에도 활용하기 좋아요. 꾸준히 먹었을 때 기대할 수 있는 귀리 효능 5가지를 알아보겠습니다.
1. 콜레스테롤 관리
귀리의 가장 눈에 띄는 장점 중 하나가 베타글루칸입니다.
베타글루칸은 장에서 끈끈한 형태가 되어 담즙산의 재흡수를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이 과정은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
콜레스테롤이 걱정된다면 아침에 버터나 생크림이 많이 들어간 빵을 자주 먹는 것보다 오트밀로 바꿔보는 것도 좋은 방법입니다.
2. 식후 혈당 관리
오트밀도 곡물이기 때문에 탄수화물이 들어 있습니다. 하지만 귀리의 베타글루칸은 음식이 소화되고 당이 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움을 줍니다.
그래서 설탕이 많이 들어간 시리얼이나 달콤한 빵보다 혈당을 고려한 아침 식사를 구성하기가 좋습니다.
혈당이 걱정된다면 단맛이 첨가된 제품보다는 무가당 오트밀을 고르고, 너무 곱게 가공된 제품보다 롤드오트나 스틸컷오트를 활용해보세요.
3. 아침 허기를 줄이는 데 도움
아침을 먹었는데도 오전 10~11시만 되면 과자나 빵이 당기는 사람이 있습니다.
귀리에 들어 있는 식이섬유는 수분을 머금고 소화되는 속도를 늦추는 데 도움을 주기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 유리합니다.
오트밀만 먹기보다는 삶은 달걀이나 무가당 그릭요거트, 견과류 등을 함께 먹으면 단백질까지 보충할 수 있어 더욱 든든합니다.
4. 배변 활동에 도움
평소 채소를 많이 먹지 않는다면 하루 식이섬유 섭취량이 부족하기 쉽습니다.
귀리는 식이섬유를 간편하게 보충할 수 있는 곡물이에요. 식이섬유는 변의 부피와 수분 유지에 관여해 규칙적인 배변 활동을 돕습니다.
처음부터 많은 양을 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩할 수 있으니 조금씩 양을 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋습니다.
5. 마그네슘까지 챙길 수 있습니다
귀리에는 식이섬유만 있는 것이 아닙니다. 마그네슘, 망간, 인, 철분을 비롯한 여러 미네랄도 들어 있어요.
특히 마그네슘은 우리 몸이 에너지를 이용하는 과정과 정상적인 근육·신경 기능 등에 필요한 영양소입니다.
흰빵이나 정제된 시리얼 위주의 아침 식사에서 통곡물인 귀리를 활용하면 여러 영양소를 함께 보충할 수 있다는 장점이 있습니다.
오트밀은 무엇을 넣느냐가 중요해요
건강을 생각해 오트밀을 먹으면서 설탕이나 꿀, 시럽을 듬뿍 넣는다면 장점이 줄어들 수 있습니다.
가장 간단하게는 오트밀 + 우유 또는 무가당 두유 + 견과류 조금 + 생과일 정도로 만들어보세요. 단백질이 부족하다면 달걀이나 그릭요거트를 곁들이면 좋습니다.
또 오트밀을 꼭 뜨겁게 끓여 먹을 필요도 없어요. 전날 밤 우유나 두유에 불려두는 오버나이트 오트로 먹어도 됩니다.
다만 귀리는 건강식이라는 생각에 큰 그릇으로 가득 먹기보다는 평소 먹던 밥이나 빵을 적당량의 귀리로 바꿔 먹는 방식이 좋습니다.
아침마다 빵이나 달콤한 시리얼을 찾는다면 오트밀로 한 번 바꿔보세요. 포만감부터 배변 활동, 혈당과 콜레스테롤 관리까지 한 끼에서 여러 장점을 챙길 수 있습니다.
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