“밥도 반 공기로 줄였는데 왜 그대로지?”
분명 예전보다 적게 먹는데 다음 검사에서도 수치가 비슷하면 답답할 수밖에 없어요. 그런데 당화혈색소는 밥의 양 하나만으로 결정되는 수치가 아닙니다.
평소 마시는 음료부터 간식, 식후 활동량, 수면까지 하루 동안 반복되는 여러 습관이 혈당에 영향을 줄 수 있어요.
당화혈색소가 잘 내려가지 않는다면 무엇부터 확인하면 좋을지 쉽게 알아보겠습니다.
당화혈색소란?
당화혈색소(HbA1c)는 혈액 속 포도당이 적혈구의 혈색소와 결합한 정도를 나타내는 수치입니다.
하루의 혈당만 보여주는 것이 아니라 최근 약 2~3개월 동안의 평균적인 혈당 상태를 파악하는 데 사용됩니다. 특히 최근 몇 주의 혈당이 수치에 더 많은 영향을 줍니다.
일반적으로 당화혈색소가 6.5% 이상이면 당뇨병 진단 기준 가운데 하나에 해당합니다. 다만 한 번의 수치만으로 스스로 판단하기보다는 다른 검사 결과와 함께 확인하게 됩니다.
1. 밥은 줄였는데 간식이 늘어난 경우
밥을 반 공기로 줄였다고 안심했는데 오후마다 빵이나 과자를 먹고 있지는 않은지 살펴보세요.
식빵, 크래커, 떡, 케이크처럼 정제된 탄수화물이 많은 간식도 결국 혈당을 올릴 수 있습니다.
특히 식사를 적게 해서 금방 배가 고프고 그만큼 간식이 늘었다면 전체 탄수화물 섭취량은 생각만큼 줄지 않았을 수 있어요.
밥만 볼 것이 아니라 하루 동안 먹는 빵·떡·과자·야식까지 함께 확인하는 것이 중요합니다.
2. 달달한 음료를 자주 마시는 경우
생각보다 놓치기 쉬운 것이 음료입니다.
믹스커피나 달달한 라테, 탄산음료, 스포츠음료뿐 아니라 과일주스와 과일즙에도 당이 들어 있을 수 있어요.
특히 음료는 마시는 양에 비해 포만감이 크지 않아 식사와 별도로 당류를 추가하기 쉽습니다.
혈당을 관리하고 있다면 물이나 무가당 차를 기본으로 하고, 커피도 설탕이나 시럽을 넣지 않는 쪽으로 바꿔보세요.
과일 역시 즙이나 주스보다는 통째로 적당량 먹는 편이 낫습니다.
3. 식사하고 계속 앉아 있는 경우
밥을 먹고 나면 소파에 앉아 TV를 보거나 바로 컴퓨터 앞에 앉는 경우가 많죠.
혈당 관리가 필요하다면 이 시간을 조금 바꿔보세요.
식사 후 가볍게 움직이면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하는 데 도움이 됩니다. 거창한 운동까지 할 필요는 없어요.
점심을 먹고 주변을 걷거나 저녁 식사 후 동네를 10~15분 정도 가볍게 걷는 것부터 시작해볼 수 있습니다.
밖에 나가기 어렵다면 설거지를 하거나 집 안을 걸어 다니는 식으로 움직임을 늘려도 좋습니다.
4. 잠이 계속 부족한 경우
식단은 열심히 관리하면서 수면은 놓치는 경우도 있습니다.
잠이 부족하거나 수면 시간이 계속 들쭉날쭉하면 혈당 조절에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요.
여기서 중요한 것은 무조건 밤 11시 전에 자야 한다는 것이 아닙니다.
자신에게 필요한 수면 시간을 확보하고 자는 시간과 일어나는 시간을 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 더 현실적인 방법입니다.
밤마다 스마트폰을 보다 잠드는 시간이 계속 늦어진다면 취침 시간을 조금씩 앞당겨보세요.
5. 운동은 하지만 하루 대부분 앉아 있는 경우
일주일에 몇 번 운동한다고 해도 하루 대부분을 의자에 앉아서 보낸다면 활동량은 생각보다 적을 수 있습니다.
출퇴근은 자동차로 하고 회사에서는 하루 종일 앉아 있고, 집에 와서 다시 소파에 앉는 생활이 반복되기 쉽죠.
그래서 운동 시간만 늘리기보다 오래 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어주는 습관도 필요합니다.
전화할 때 잠깐 걷거나 한 시간 정도 앉아 있었다면 자리에서 일어나 움직이고, 가까운 거리는 걸어가는 식으로 일상 활동량을 늘려보세요.
당화혈색소 정상수치는?
검사 결과를 받으면 숫자가 무엇을 의미하는지도 궁금해집니다.
일반적으로 당화혈색소는 다음과 같이 구분합니다.
5.7% 미만은 정상 범위, **5.7~6.4%**는 당뇨병 전단계 범위, 6.5% 이상은 당뇨병 진단 기준에 해당할 수 있습니다.
이미 당뇨병을 치료하고 있다면 목표 당화혈색소는 모두 똑같지 않습니다. 나이와 건강 상태, 저혈당 위험 등에 따라 개인별 목표가 달라질 수 있어요.
당화혈색소가 계속 높다면 이렇게 확인해보세요
수치를 낮추려고 밥만 무조건 줄이면 오히려 배가 고파 간식이 늘어날 수도 있습니다.
며칠 동안이라도 먹은 음식과 음료, 간식, 식후 활동을 함께 기록해보세요. 생각하지 못했던 부분에서 혈당을 자주 올리고 있었던 습관을 발견하기가 훨씬 쉽습니다.
또 당화혈색소는 며칠 관리했다고 바로 크게 달라지는 검사가 아닙니다. 최근 몇 달간의 혈당 상태를 반영하기 때문에 생활습관을 바꾼 뒤에는 일정 기간의 변화가 쌓여야 합니다.
밥을 이미 줄였는데도 당화혈색소가 잘 내려가지 않는다면 밥의 양만 더 줄이기보다 달달한 음료와 간식, 식후 움직임, 수면, 하루 활동량을 차례로 확인해보세요. 놓치고 있던 원인을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
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