특히 나이가 들면서 허리둘레가 늘면 흔히 ‘나잇살’이라고 생각하기 쉬운데요. 배 안쪽 장기 주변에 쌓이는 내장지방은 혈당이나 중성지방 등 대사 건강과도 관련이 있어 평소 관리가 중요합니다.
식단을 바꿀 때는 무조건 적게 먹기보다 포만감을 오래 유지하고 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 잘 선택하는 것이 좋습니다.
뱃살과 내장지방이 신경 쓰인다면 다음 음식들을 식단에 활용해보세요.
1. 귀리
아침에 흰빵이나 달달한 시리얼을 자주 먹는다면 귀리가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 포만감을 유지하는 데 도움이 되어 식사 후 간식을 자주 찾는 분들에게 특히 좋아요.
무가당 오트밀에 우유나 플레인 요거트를 곁들이면 간단한 아침 식사로 먹기 좋습니다.
2. 두부·콩
다이어트를 할 때 식사량만 줄이면 단백질 섭취까지 부족해지기 쉽습니다.
두부와 콩은 식물성 단백질을 챙기기 좋은 음식입니다. 콩에는 식이섬유도 들어 있어 한 끼를 든든하게 구성하는 데 도움이 됩니다.
기름진 고기반찬을 자주 먹는다면 두부구이나 콩을 넣은 밥으로 바꿔보는 것도 좋습니다.
3. 무가당 그릭요거트
뱃살 관리에서 놓치기 쉬운 것이 바로 간식입니다.
과자나 빵, 달달한 커피를 자주 먹는다면 무가당 그릭요거트를 간식으로 활용해보세요.
단백질을 간편하게 섭취할 수 있고 포만감을 채우는 데 도움이 되어 다음 식사 때 과식하는 것을 줄이는 데도 유용합니다.
제품을 고를 때는 당류가 많이 첨가되지 않았는지 확인해주세요.
4. 견과류
아몬드나 호두 같은 견과류에는 불포화지방과 단백질, 식이섬유가 들어 있습니다.
적당량을 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 과자나 초콜릿 대신 먹기 좋은 간식이에요.
다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 봉지째 먹기보다는 한 번 먹을 양만 덜어두는 것이 좋습니다.
5. 아보카도
아보카도에는 단일불포화지방과 식이섬유가 들어 있습니다.
포만감을 유지하는 데 도움이 되고, 버터나 크림처럼 포화지방이 많은 식품을 대신해 활용하기도 좋아요.
샐러드에 넣거나 통곡물빵에 얇게 올려 먹으면 간단하게 식단에 활용할 수 있습니다. 다만 열량은 낮지 않으므로 한 번에 많이 먹기보다는 적당량을 곁들이는 것이 좋습니다.
6. 자몽
자몽은 수분이 많고 비교적 열량이 낮아 체중을 관리할 때 활용하기 좋은 과일입니다.
식이섬유도 들어 있어 포만감을 유지하는 데 도움이 되고, 달콤한 디저트 대신 통자몽을 먹으면 간식으로 들어오는 당과 열량을 줄이는 데도 도움이 될 수 있어요.
다만 자몽은 일부 고지혈증약 등 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 약을 복용하고 있다면 확인 후 먹는 것이 좋습니다.
7. 녹차
평소 달달한 커피나 탄산음료를 자주 마신다면 무가당 녹차로 바꿔보세요.
녹차에는 카테킨과 카페인이 들어 있으며 체중과 체지방 관리와 관련해 꾸준히 연구되고 있는 성분입니다.
무엇보다 설탕이나 시럽을 넣지 않은 녹차는 단 음료를 대신하기 좋아 하루 동안 섭취하는 당과 열량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
카페인에 민감하다면 늦은 오후나 저녁에는 피하는 것이 좋습니다.
내장지방 줄이려면 식후 습관도 바꿔보세요
식사를 마치자마자 소파에 앉거나 눕는 습관이 있다면 식후 가볍게 걷는 것부터 시작해보세요.
평소 빠르게 걷는 유산소 운동과 근력운동을 함께 하고, 오래 앉아 있는 시간도 중간중간 끊어주는 것이 좋습니다.
또 늦은 밤 야식과 달달한 음료를 자주 먹는 습관을 줄이면 전체 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 됩니다.
거창하게 시작하기보다 식후 걷기와 야식 줄이기처럼 매일 반복되는 습관부터 바꾸는 것이 뱃살과 내장지방 관리에 더 실천하기 쉽습니다.
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