하루에 스마트폰을 몇 시간씩 보다 보면 저녁쯤 눈이 뻑뻑하거나 침침하게 느껴질 때가 있습니다.
컴퓨터까지 오래 사용하는 날에는 눈이 쉽게 피곤하고 초점이 잘 안 맞는 것처럼 느껴지기도 해요.
이럴 때 눈에 좋다는 음식을 찾게 되는데, 먼저 알아둘 점이 있습니다.
어떤 음식을 먹는다고 떨어진 시력이 다시 좋아지거나 스마트폰으로 지친 눈이 바로 회복되는 것은 아닙니다.
하지만 눈의 정상적인 기능을 유지하려면 비타민 A, 루테인, 제아잔틴, 아연, 오메가3 지방산 등 여러 영양소가 필요합니다.
평소 식사에서 챙기기 좋은 음식 7가지를 살펴볼게요.
1. 시금치 — 루테인·제아잔틴
시금치는 눈 건강을 이야기할 때 빼놓기 어려운 채소입니다.
시금치 같은 짙은 녹색 잎채소에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.
이 두 성분은 실제로 눈의 망막, 특히 중심 시력을 담당하는 황반에 존재하는 색소 성분입니다.
그래서 루테인과 제아잔틴은 노화와 관련된 황반 건강을 연구할 때 중요하게 다뤄지는 영양소예요.
먹는 방법: 살짝 데쳐 나물로 먹거나 달걀과 함께 볶으면 간단합니다.
2. 당근 — 비타민 A를 만드는 베타카로틴
“눈에는 당근이 좋다”는 말에는 이유가 있습니다.
당근에는 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 몸속에서 필요한 만큼 비타민 A로 바뀔 수 있습니다.
비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 정상적인 시각 기능에 필요한 영양소입니다.
특히 비타민 A가 심하게 부족하면 어두운 곳에서 잘 보지 못하는 야맹증 등이 나타날 수 있습니다.
먹는 방법: 당근은 볶음이나 달걀요리에 넣어 먹으면 간편합니다.
3. 달걀 — 노른자도 눈 건강에 좋습니다
달걀을 먹을 때 눈 건강을 생각한다면 흰자뿐 아니라 노른자도 눈여겨볼 만합니다.
달걀노른자에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있기 때문입니다.
특별한 건강식품을 찾지 않아도 평소 식사에서 쉽게 활용할 수 있다는 것도 달걀의 장점이에요.
아침에는 삶은 달걀, 저녁에는 달걀찜처럼 여러 음식과 함께 먹기도 쉽습니다.
먹는 방법: 삶거나 찌고, 시금치 같은 녹색 채소를 함께 넣어 먹어도 좋습니다.
4. 고등어 — 망막에도 존재하는 DHA
눈에 좋은 생선이라고 하면 연어부터 떠올리지만 우리 식탁에서는 고등어도 좋은 선택입니다.
고등어에는 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산이 들어 있습니다.
특히 DHA는 망막을 포함한 신경 조직에 존재하는 지방산입니다.
그래서 생선과 오메가3 지방산은 눈 건강과 관련해 꾸준히 연구돼 왔습니다.
먹는 방법: 고등어구이나 조림으로 먹되 지나치게 짜지 않게 조리해보세요.
5. 케일 — 짙은 녹색에 들어 있는 눈 영양소
케일도 시금치와 마찬가지로 루테인과 제아잔틴을 섭취할 수 있는 녹색 잎채소입니다.
특히 평소 녹색 채소를 잘 먹지 않는다면 시금치와 케일 등을 식사에 조금씩 추가해볼 만합니다.
케일즙을 꼭 따로 사 먹을 필요도 없습니다.
쌈이나 샐러드로 먹어도 되고 질긴 식감이 싫다면 살짝 익혀 다른 채소와 함께 먹어도 괜찮습니다.
먹는 방법: 잘게 썬 케일에 달걀을 넣고 볶거나 다른 채소와 함께 샐러드로 드세요.
6. 단호박 — 노란색 속에 베타카로틴
당근만 베타카로틴이 많은 것은 아닙니다.
노란색과 주황색을 띠는 단호박에도 베타카로틴이 들어 있습니다.
베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A를 만드는 데 사용되고, 비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 필요합니다.
단호박은 부드러워 중장년층도 먹기 편하다는 장점이 있어요.
다만 단호박은 시금치나 케일 같은 비전분 잎채소와는 달리 탄수화물도 적지 않습니다. 특히 혈당을 관리하고 있다면 ‘건강식’이라고 많은 양을 먹기보다는 적당량을 반찬으로 먹는 편이 좋습니다.
먹는 방법: 단호박을 쪄서 한두 조각 반찬이나 간식으로 활용해보세요.
7. 굴 — 눈에도 필요한 아연
굴에는 아연이 풍부합니다.
아연은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이며 눈의 망막에도 높은 농도로 존재합니다. 비타민 A의 대사와 정상적인 시각 기능에도 관여합니다.
아연 역시 황반변성과 관련한 대규모 연구에서 다뤄진 영양소 중 하나입니다.
먹는 방법: 충분히 익힌 굴을 국이나 굴전 등으로 활용하면 좋습니다.
눈이 피곤할 때 바로 해볼 수 있는 방법
가까운 화면만 계속 보면 눈의 초점 조절이 오래 유지되면서 피로가 쌓일 수 있어요. 중간중간 창밖이나 먼 곳을 바라보며 초점을 바꿔주는 것이 도움이 됩니다.
또 화면을 볼 때는 평소보다 눈을 덜 깜빡이는 경우가 많습니다. 눈이 쉽게 마르는 분이라면 의식적으로 자주 깜빡이고, 실내가 너무 건조하지 않은지도 확인해보세요.
모니터 위치도 중요합니다. 화면이 눈높이보다 너무 높으면 눈을 크게 뜨게 되어 건조함이 심해질 수 있으니 화면 중심이 눈높이보다 약간 아래에 오도록 맞추는 편이 편합니다.
밤에는 어두운 방에서 밝은 스마트폰 화면만 오래 보는 습관도 줄이는 것이 좋습니다. 주변 조명을 어느 정도 켜고 화면 밝기를 주변 환경과 비슷하게 조절해보세요.
렌즈를 오래 착용하는 분이라면 눈이 뻑뻑한 날에는 착용 시간을 줄이고 안경으로 바꿔주는 것도 방법입니다.
특히 갑자기 시야가 흐려지거나 검은 점이 갑자기 많이 보이고, 번쩍이는 빛이 느껴지거나 사물이 휘어져 보이는 변화가 생긴다면 단순한 눈 피로로 생각하지 말고 안과에서 확인하는 것이 좋습니다.
평소에는 눈에 좋은 음식을 챙기는 것과 함께 화면 쉬기, 자주 깜빡이기, 모니터 위치 조절, 실내 습도 관리까지 같이 해주는 것이 실제 눈 피로 관리에는 더 도움이 됩니다.
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