나이가 들수록 예전보다 쉽게 피곤하거나 몸 여기저기가 뻐근하면 ‘몸속에 염증이 많은 건 아닐까?’ 걱정되기도 합니다.
만성 염증은 특정 채소 하나를 먹는다고 사라지는 것은 아니에요. 오히려 평소 채소와 통곡물, 콩류처럼 식물성 식품을 다양하게 먹고 가공식품이나 지나친 당류 섭취를 줄이는 식습관이 중요합니다.
그렇다고 매일 낯선 식재료를 찾아다닐 필요도 없습니다.
마트에서 쉽게 구할 수 있고 반찬이나 한 끼 요리에 바로 활용할 수 있는 채소부터 챙겨보세요.
5위. 토마토
토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 성분이 라이코펜입니다.
라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로, 산화 스트레스와 염증 관련 지표와의 관계가 꾸준히 연구되고 있습니다.
토마토는 생으로만 먹어야 하는 것도 아니에요. 익혀 먹어도 좋고 약간의 지방이 있는 음식과 함께 먹으면 라이코펜 흡수에 유리할 수 있습니다.
다만 시판 토마토소스나 주스를 이용한다면 당류와 나트륨 함량을 한번 확인해보세요.
간단 레시피: 토마토를 큼직하게 썰어 달걀과 함께 살짝 볶으면 아침이나 반찬으로 먹기 좋습니다.
4위. 가지
평소 초록색 채소만 먹고 있다면 가지처럼 보라색 채소도 번갈아 챙겨보세요.
가지 껍질에는 안토시아닌 계열의 색소 성분이 들어 있습니다.
그래서 가지를 먹으려고 일부러 껍질을 모두 벗길 필요는 없습니다.
다만 가지는 기름을 잘 흡수하기 때문에 튀김이나 기름을 듬뿍 넣은 볶음보다는 찌거나 굽는 조리법이 부담이 적어요.
간단 레시피: 가지를 길게 잘라 팬이나 에어프라이어에 구운 뒤 간장·식초·참깨를 조금 넣은 양념장을 곁들여보세요.
3위. 양배추
양배추는 가격도 비교적 부담이 적고 한 통 사두면 여러 음식에 활용할 수 있어 꾸준히 먹기 좋은 채소입니다.
양배추는 브로콜리와 같은 십자화과 채소에 속하며 식이섬유와 비타민을 비롯해 여러 식물성 성분을 섭취할 수 있습니다.
특히 고기나 면 위주의 식사를 자주 한다면 양배추를 곁들이는 것만으로도 한 끼의 채소 비중을 높이기 쉬워요.
생양배추를 먹고 속이 더부룩하다면 익혀 먹어도 괜찮습니다.
간단 레시피: 채 썬 양배추에 달걀 한두 개를 섞어 팬에 얇게 부치면 간단한 양배추 달걀전이 됩니다.
2위. 시금치
시금치 같은 짙은 녹색 잎채소도 평소 식탁에 자주 올려볼 만합니다.
시금치에는 엽산과 카로티노이드, 여러 비타민과 미네랄이 들어 있어 다양한 채소를 섭취하는 식단에 활용하기 좋습니다.
시금치만 매일 먹을 필요는 없어요.
청경채나 근대, 깻잎 등 다른 잎채소와 번갈아 먹으면 식단도 덜 지루하고 여러 영양소를 골고루 섭취하기 좋습니다.
간단 레시피: 시금치를 살짝 데쳐 물기를 짠 뒤 두부를 으깨 넣고 참깨와 간장으로 가볍게 무쳐보세요.
1위. 파프리카
빨강, 노랑, 주황색이 선명한 파프리카도 챙기기 쉬운 채소입니다.
파프리카에는 비타민 C를 비롯해 색깔에 따라 다양한 카로티노이드 성분이 들어 있습니다.
무엇보다 손질이 간단하다는 장점이 있어요.
생으로 바로 먹을 수 있고 샐러드부터 볶음밥, 달걀요리까지 어디에 넣어도 크게 어색하지 않습니다.
한 가지 색만 고집하기보다 색깔이 다른 파프리카를 번갈아 먹는 것도 좋습니다.
간단 레시피: 파프리카와 양파를 채 썰어 닭가슴살이나 두부와 함께 5분 정도 볶으면 한 끼 반찬으로 충분합니다.
평상시에 자주 먹으면 염증에 도움이 됩니다
아침에는 토마토 달걀볶음, 점심에는 양배추 반찬, 저녁에는 시금치나 가지처럼 하루 한두 가지씩 번갈아 먹는 방식이 오히려 꾸준히 실천하기 쉽습니다.
냉장고에 토마토, 양배추, 가지처럼 색이 다른 채소 몇 가지를 준비해두면 특별한 건강식을 만들지 않아도 자연스럽게 채소 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
그리고 채소를 많이 먹더라도 달콤한 음료나 과자, 가공육, 야식을 자주 먹는다면 전체 식습관을 함께 살펴봐야 해요. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 적절한 체중 관리도 중요합니다.
혈액검사에서 염증 수치가 반복해서 높게 나오거나 원인을 알 수 없는 발열이나 통증, 체중 감소 등이 지속된다면 특정 음식을 챙겨 먹는 것보다 의료진을 통해 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
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