술을 자주 마시지 않는데 건강검진에서 지방간이 있다는 말을 듣는 분들이 있습니다.
“술도 거의 안 마시는데 왜 간에 지방이 꼈지?” 싶어 의아할 수 있는데요.
지방간은 술만이 원인이 아닙니다. 평소 먹는 음식으로 들어온 에너지가 계속 남으면 간에 지방이 쌓일 수 있습니다. 특히 복부비만이나 높은 혈당·중성지방과 함께 나타나는 경우도 많아요.
처음에는 별다른 증상이 없는 경우가 많지만 일부에서는 간에 염증이 생기고 섬유화가 진행될 수 있기 때문에 가볍게 볼 문제만은 아닙니다.
그렇다면 평소 어떤 음식을 줄여야 할까요? 지방간이 걱정된다면 자주 먹지 않는 것이 좋은 음식 7가지를 알아보겠습니다.
1. 달콤한 음료
콜라나 과일음료, 달콤한 커피처럼 설탕이나 액상과당이 많이 들어간 음료는 먼저 줄여보는 것이 좋습니다.
음료로 섭취하는 당은 포만감이 크지 않아 자신도 모르게 많은 양을 마시기 쉬운데요.
필요 이상으로 섭취한 당은 간에서 지방으로 전환될 수 있고 중성지방 관리에도 불리할 수 있습니다.
특히 식사할 때마다 탄산음료를 곁들이는 습관이 있다면 물이나 무가당 차로 바꿔보세요.
2. 흰밥을 지나치게 많이 먹는 식사
지방간이라고 하면 기름진 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 탄수화물도 지나치게 많이 먹으면 문제가 될 수 있어요.
흰밥 자체가 나쁜 음식이라는 뜻은 아닙니다. 문제는 한 끼에 밥을 많이 먹고 여기에 면이나 빵, 후식까지 더하는 식습관입니다.
밥의 양을 적절히 조절하고 채소와 단백질 반찬을 함께 먹는 것이 좋습니다.
3. 빵·도넛·과자
달콤한 빵이나 도넛, 쿠키는 지방간 관리에서 의외로 놓치기 쉬운 음식입니다.
정제 탄수화물뿐 아니라 설탕과 지방까지 한꺼번에 많이 들어 있는 제품이 많기 때문인데요.
특히 아침을 달콤한 빵과 커피로 해결하고 오후에도 과자나 디저트를 먹는다면 하루 전체 당류와 열량 섭취가 상당히 높아질 수 있습니다.
간식으로 매일 먹기보다는 횟수부터 줄여보세요.
4. 라면과 면 요리
라면이나 짜장면, 볶음면처럼 면이 중심인 음식도 자주 먹는다면 주의가 필요합니다.
면을 많이 먹는 데다 기름진 소스나 국물까지 곁들이면 한 끼의 열량이 쉽게 높아집니다.
여기에 밥까지 말아 먹으면 탄수화물 섭취량은 더 늘어나는데요.
면을 먹는 날에는 양을 조금 줄이고 달걀이나 두부, 채소 등을 곁들이는 것이 좋습니다.
5. 삼겹살·갈비 같은 기름진 고기
삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 육류는 포화지방과 열량 섭취가 많아지기 쉽습니다.
특히 고기를 배부르게 먹은 뒤 냉면이나 볶음밥까지 먹는 식사가 반복되면 전체 섭취 열량이 크게 늘어날 수 있어요.
고기를 먹지 말라는 의미는 아닙니다.
지방이 적은 부위를 선택하고 채소를 충분히 곁들이면서 양을 조절하는 것이 좋습니다.
6. 튀김 음식
치킨이나 돈가스, 감자튀김처럼 기름에 튀긴 음식은 같은 재료를 삶거나 구웠을 때보다 열량이 높아지기 쉽습니다.
여기에 달콤하거나 짠 소스까지 곁들이면 당과 나트륨 섭취도 함께 늘어납니다.
튀김을 자주 먹는다면 매번 끊으려고 하기보다 일주일에 먹는 횟수부터 줄이고, 찌거나 삶거나 굽는 조리법을 번갈아 이용해 보세요.
7. 햄·소시지 같은 가공육
햄이나 소시지, 베이컨은 간편해서 아침이나 반찬으로 자주 먹게 됩니다.
하지만 제품에 따라 포화지방과 나트륨 함량이 높은 경우가 있어 매일 많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다.
가공육 대신 생선이나 달걀, 두부, 지방이 적은 고기 등 다양한 단백질 식품을 번갈아 먹는 것이 좋습니다.
지방간이 있다면 음식만 줄이면 될까요?
식단과 함께 중요한 것이 체중과 운동입니다.
특히 복부비만이 있다면 체중을 무리하게 한꺼번에 빼기보다 서서히 줄이는 것이 좋습니다.
빠르게 걷기나 자전거 같은 유산소 운동에 스쿼트 등 근력운동을 함께 하면 체중과 대사 건강을 관리하는 데 도움이 됩니다.
무엇보다 지방간이 있다고 해서 밥이나 고기를 전부 끊을 필요는 없습니다.
단 음료와 디저트, 과식부터 줄이고 밥과 면의 양을 조절하면서 채소와 단백질을 골고루 먹는 것부터 시작해 보세요.
술을 마시지 않는다고 간이 항상 안전한 것은 아닙니다. 건강검진에서 지방간과 함께 혈당이나 중성지방, 허리둘레까지 높게 나왔다면 생활습관을 함께 점검하는 것이 좋습니다.
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