가족이나 가까운 사람이 암 진단을 받으면 가장 먼저 달라지는 것 중 하나가 식탁입니다. 평소에는 별생각 없이 먹던 음식도 괜히 신경 쓰이고, 마트에 가면 어떤 채소를 골라야 할지 한참 들여다보게 되지요.
특히 ‘항암에 좋은 음식’을 찾아보면 케일, 토마토, 버섯부터 낯선 약초까지 정말 많은 음식이 나옵니다. 그런데 어렵고 특별한 식재료를 찾기보다는 평소 식사에서 채소와 과일, 콩류, 통곡물을 얼마나 자주 먹느냐가 더 중요해요.
그렇다면 평소 마트에서 쉽게 구해서 식탁에 올리기 좋은 음식에는 무엇이 있을까요?
1. 케일, 쌈으로 먹어도 좋은 십자화과 채소
케일은 양배추나 브로콜리와 같은 십자화과 채소입니다. 진한 초록색 잎에는 비타민 C와 비타민 K, 카로티노이드 등 여러 영양소가 들어 있어요.
특히 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 성분이 들어 있습니다. 우리가 케일이나 브로콜리를 씹고 소화하는 과정에서 여러 생리활성 물질로 바뀌는데, 이런 성분 때문에 암 예방 식단을 이야기할 때 십자화과 채소가 자주 등장합니다.
케일은 녹즙으로만 먹을 필요 없이 쌈으로 먹거나 잘게 썰어 샐러드에 넣어도 됩니다. 생으로 먹으면 속이 더부룩한 분들은 살짝 데쳐 된장이나 참기름을 조금 넣고 나물처럼 먹으면 훨씬 편해요.
2. 버섯, 고기 먹는 날 함께 올려보세요
표고버섯이나 느타리버섯, 새송이버섯, 양송이버섯은 우리 식탁에 익숙한 재료지요.
버섯에는 식이섬유와 베타글루칸을 비롯해 여러 식물성 성분이 들어 있습니다. 무엇보다 칼로리는 높지 않으면서 씹는 맛과 감칠맛이 있어 고기 위주의 식사를 조금 가볍게 구성하기 좋은 재료예요.
삼겹살을 먹는 날 새송이버섯과 양파를 함께 굽거나, 불고기에 표고버섯을 넉넉하게 넣어보세요. 된장찌개에 두부와 버섯을 같이 넣는 것도 좋고요.
특별한 버섯을 어렵게 구하기보다는 평소 먹는 버섯을 여러 요리에 활용하면 됩니다.
3. 토마토, 익혀 먹으면 라이코펜 흡수에 유리해요
토마토 하면 가장 먼저 떠오르는 영양성분이 라이코펜입니다. 붉은색을 만드는 카로티노이드 계열의 항산화 성분이에요.
토마토의 재미있는 점은 생으로 먹는 것뿐 아니라 익혀 먹는 방법도 좋다는 것입니다. 토마토를 가열하면 라이코펜을 우리 몸에서 이용하기 쉬운 형태로 섭취하는 데 도움이 될 수 있어요.
여기에 올리브유처럼 지방이 조금 들어가면 라이코펜 흡수에도 유리합니다.
아침에는 달걀과 토마토를 볶고, 저녁에는 양파와 마늘을 넣어 토마토수프를 만들어보세요. 고기를 볶을 때 토마토를 곁들이는 방법도 있습니다.
4. 병아리콩·두부, 식물성 단백질까지 함께
암 예방 식단을 생각하면 채소만 잔뜩 먹어야 한다고 생각하기 쉬운데요. 단백질도 함께 챙겨야 합니다.
이럴 때 활용하기 좋은 것이 콩류예요.
병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 대두와 두부에는 식물성 단백질과 식이섬유가 들어 있습니다. 특히 콩과 통곡물, 채소처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 먹는 식생활은 장 건강에도 도움이 됩니다.
병아리콩은 삶아서 샐러드에 한 줌 넣어도 되고, 곱게 갈아 후무스를 만들어도 맛있어요. 두부는 구워서 채소와 곁들이면 간단한 한 끼가 됩니다.
평소 고기 반찬이 많은 집이라면 일주일 중 몇 끼만이라도 두부나 콩 요리로 바꿔보세요.
5. 블루베리, 간식이 당길 때 과일로 바꿔보세요
오후가 되면 과자나 빵이 당길 때가 있지요. 이럴 때 냉장고에 과일을 준비해두면 간식 선택이 한결 쉬워집니다.
블루베리에는 안토시아닌이라는 색소 성분이 풍부합니다. 이 밖에도 딸기, 사과, 키위, 귤 등 과일마다 들어 있는 영양성분이 조금씩 달라요.
그래서 한 종류만 계속 먹기보다는 제철에 나오는 여러 색깔의 과일을 번갈아 먹는 것이 좋습니다.
블루베리는 플레인 요거트나 오트밀에 한 줌 올리면 아침 식사로도 잘 어울립니다. 냉동 블루베리를 이용하면 계절에 관계없이 보관하기도 편해요.
6. 현미·귀리, 흰 곡물 대신 조금씩 바꿔보세요
매일 먹는 음식 중 생각보다 큰 비중을 차지하는 것이 밥과 빵, 면 같은 곡류입니다.
그래서 암 예방을 생각한다면 반찬뿐 아니라 어떤 곡물을 먹는지도 살펴볼 필요가 있어요.
현미와 귀리, 보리 같은 통곡물에는 정제된 곡물보다 식이섬유가 풍부합니다. 특히 통곡물과 식이섬유를 충분히 섭취하는 식생활은 대장 건강을 위해서도 중요합니다.
현미밥이 거칠게 느껴진다면 흰쌀에 현미나 보리를 조금씩 섞어 먹는 방법으로 조금씩 바꿔보세요.
아침에 빵이나 달콤한 시리얼을 자주 먹는다면 귀리로 만든 오트밀에 과일과 견과류를 올리는 것도 괜찮아요.
7. 양파·마늘, 매일 요리에 자연스럽게 넣어보세요
양파와 마늘은 일부러 챙겨 먹지 않아도 한국 음식에 활용하기 쉬운 채소입니다.
양파에는 퀘르세틴 같은 플라보노이드 계열 성분이 들어 있고, 마늘에는 특유의 향을 만드는 황화합물이 들어 있습니다.
된장찌개나 볶음밥, 불고기, 생선조림을 만들 때 양파를 넉넉하게 넣고 마늘을 함께 사용하는 것만으로도 채소 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있어요.
양파를 통째로 구워 먹는 것도 좋습니다. 익히면 매운맛은 줄고 단맛이 살아나기 때문에 생양파를 싫어하는 분들도 먹기 편합니다.
암세포가 당을 좋아한다는데, 밥을 줄여야 할까요?
암과 식습관을 검색하다 보면 “암세포는 포도당을 좋아한다”는 말을 많이 보게 됩니다.
여기서 밥이나 과일까지 모두 끊어야 한다고 생각할 필요는 없어요.
우리가 먼저 살펴볼 것은 탄수화물을 무조건 줄이는 것보다 어떤 탄수화물을 자주 먹고 있는가입니다.
달콤한 음료, 과자, 케이크, 흰빵처럼 정제된 탄수화물과 당이 많은 식품을 자주 먹고 있다면 그 횟수부터 줄여보세요.
대신 밥에는 잡곡을 섞고, 채소와 콩류를 충분히 곁들이는 식으로 한 끼를 구성하면 포만감도 오래가고 식사의 질도 좋아집니다.
고기는 끊기보다 ‘종류와 양’을 살펴보세요
고기를 좋아하는 분들은 암 예방 식단이라고 하면 가장 먼저 “이제 고기 못 먹는 건가?”라는 생각부터 들 수 있습니다.
고기를 전혀 먹지 않는 것보다 먼저 줄여야 할 것은 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육입니다.
붉은 고기도 매 끼니 많이 먹기보다는 생선이나 닭고기, 두부, 콩 등으로 단백질 식품을 번갈아 구성해보세요.
삼겹살이나 소고기를 먹는 날에도 상추 몇 장만 곁들이는 것보다 버섯, 양파, 파프리카, 브로콜리 같은 채소를 충분히 함께 먹으면 식탁 구성이 훨씬 다양해집니다.
고기를 새까맣게 태워 먹는 습관도 줄이는 것이 좋아요.
암 예방 식단, 이렇게 만들어보세요
아침에는 오트밀에 블루베리와 견과류, 점심에는 잡곡밥과 두부·채소 반찬, 저녁에는 생선이나 고기에 버섯과 채소를 넉넉하게 곁들이는 식으로 구성해보세요.
간식으로 과자와 빵을 매일 먹었다면 사과나 키위, 블루베리 같은 과일로 일부를 바꾸는 것도 좋습니다.
장보러 갔을 때도 복잡하게 생각할 필요가 없어요. 초록색 채소 한 가지, 다른 색깔 채소 한두 가지, 과일, 콩이나 두부, 통곡물을 장바구니에 담는다고 생각하면 훨씬 쉽습니다.
암 예방을 위해 특별한 음식만 찾아다니기보다 평소 식탁에서 식물성 식품의 종류를 하나씩 늘려보세요. 여기에 금연과 절주, 적정 체중 유지, 규칙적인 신체 활동까지 함께 챙기는 것이 암 위험을 낮추는 생활습관의 기본입니다.
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