골다공증에 좋은 음식 4가지, 뼈 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 습관

 

나이가 들수록 무릎이나 허리가 아프면 바로 신경이 쓰이는데, 정작 뼈가 약해지는 건 쉽게 알아차리기 어렵습니다.

골다공증은 특별한 증상이 없다가 골절이 생긴 뒤 발견되는 경우도 있어요. 특히 고관절 골절은 이후 움직임이 줄고 일상생활 회복이 어려워질 수 있어 더 조심해야 합니다.

뼈 건강이라고 하면 칼슘부터 떠올리지만, 실제로는 칼슘만 챙긴다고 끝나는 게 아닙니다. 콜라겐, 인, 비타민 D, 비타민 K처럼 여러 영양소가 함께 필요해요.

그렇다면 50대 이후에는 어떤 음식을 챙기고, 어떤 습관을 들이면 좋을까요?

1. 우유·멸치, 칼슘은 기본이에요

칼슘은 뼈를 구성하는 중요한 영양소입니다.

우유나 치즈, 요구르트 같은 유제품과 멸치는 칼슘을 섭취하기 좋은 음식이에요. 우유가 잘 맞지 않는 분이라면 요구르트나 치즈처럼 소화가 비교적 편한 식품으로 바꿔볼 수 있습니다.

다만 뼈에 좋다고 우유를 지나치게 많이 마시거나 칼슘 보충제를 무조건 챙길 필요는 없어요.

특정 음식 하나에 의존하기보다 평소 식사에서 칼슘을 골고루 섭취하고, 보충제가 필요한지는 개인의 건강 상태에 따라 판단하는 것이 좋습니다.

2. 푸룬도 뼈 건강에 도움이 될 수 있어요

푸룬은 변비 때문에 챙겨 드시는 분들이 많죠.

그런데 폐경 후 여성을 대상으로 한 12개월 연구에서는 하루 50g 정도의 푸룬을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 엉덩이뼈 골밀도 감소가 적게 나타났습니다.

푸룬에는 비타민 K와 폴리페놀 등 여러 성분이 들어 있어요.

그렇다고 푸룬만 먹으면 골다공증을 막을 수 있다는 뜻은 아닙니다. 간식처럼 적당량 챙기면서 전체 식단을 함께 관리하는 정도로 생각하면 좋습니다.

3. 청국장·낫토 같은 발효 콩 식품

폐경 이후 여성이라면 콩 식품도 눈여겨볼 만합니다.

콩에는 이소플라본이 들어 있고, 낫토 같은 발효 콩 식품에는 비타민 K2도 풍부합니다.

다만 낫토나 비타민 K2가 골밀도를 확실히 높인다고 단정하기에는 연구 결과가 아직 일정하지 않습니다. 일부 연구에서는 관련성이 관찰됐지만, 무작위시험에서는 골밀도 감소를 막는 효과가 뚜렷하지 않았어요.

그래도 청국장이나 낫토는 단백질과 콩 영양소를 함께 챙길 수 있는 식품이라 식단에 적당히 넣어볼 수 있습니다.

4. 오메가3가 들어 있는 음식도 함께 챙겨요

오메가3는 혈관 건강 때문에 많이 알려져 있지만 뼈 건강과 관련해서도 꾸준히 연구되고 있습니다.

등푸른생선이나 견과류처럼 오메가3가 들어 있는 식품을 식단에 넣어주면 단백질과 좋은 지방을 함께 챙길 수 있어요.

중요한 건 오메가3 하나만 따로 챙기는 것보다 칼슘, 단백질, 비타민 D 등 여러 영양소를 균형 있게 먹는 것입니다.

음식만큼 운동이 중요해요

뼈는 자극을 받아야 유지되는 조직입니다.

그래서 걷기나 계단 오르기처럼 체중이 실리는 운동, 스쿼트 같은 근력운동이 도움이 될 수 있어요.

나이가 들수록 “뼈가 약하니 가만히 있어야겠다” 생각하기 쉬운데, 오히려 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 근육과 뼈를 함께 지키는 데 중요합니다.

일반적으로 성인은 일주일에 약 150분 정도의 중강도 신체활동이 권장됩니다.

비타민 D도 빼놓을 수 없어요

비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

햇빛을 통해 몸에서 만들어지기도 하고 음식이나 보충제로 섭취하기도 해요.

다만 햇빛을 오래 쬐면 무조건 좋다는 식으로 접근할 필요는 없습니다. 피부 상태나 생활환경에 따라 다르기 때문에, 부족이 걱정된다면 혈액검사로 확인한 뒤 필요한 만큼 보충하는 편이 안전합니다.

뼈 건강을 위해 줄이면 좋은 3가지

좋은 음식을 챙기는 것만큼 중요한 것이 과음, 흡연, 지나치게 짠 식습관을 줄이는 것입니다.

술을 자주 마시거나 담배를 피우는 습관은 뼈 건강에 불리하게 작용할 수 있고, 짠 음식을 많이 먹는 식습관도 칼슘 균형에 좋지 않을 수 있어요.

결국 골다공증 예방은 특별한 음식 하나를 많이 먹는다고 해결되는 문제가 아닙니다.

칼슘과 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 하고, 푸룬이나 발효 콩 식품, 오메가3가 든 식품을 적당히 챙기고, 꾸준히 몸을 움직이는 것이 기본이에요.

그리고 여성은 65세 이상이면 골밀도 검사를 권고받고, 65세보다 젊더라도 폐경 후 골절 위험이 높다면 검사를 고려할 수 있습니다.

뼈는 아프기 시작한 뒤보다 아직 괜찮을 때부터 챙기는 것이 훨씬 편합니다.

오늘 한 끼를 조금 바꾸고, 하루 30분이라도 걷는 것부터 시작해보세요. 이런 작은 습관이 나중에는 꽤 큰 차이를 만들 수 있습니다.