허리가 아프니 당연히 허리 근육이 약해서 그런가 싶어 허리 스트레칭부터 열심히 하게 되는데요. 의외로 오래 앉아 있는 직장인의 허리 통증은 엉덩이 근육의 기능 저하와도 관련이 있습니다.
특히 의자에서 일어날 때 허리가 뻐근하거나 오래 걸으면 허리에 먼저 힘이 들어간다면 엉덩이 근육을 제대로 사용하고 있는지 살펴볼 필요가 있어요.
오래 앉아 있으면 엉덩이 근육이 약해지는 이유
직장인은 출근길부터 업무시간, 퇴근 후까지 하루 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많습니다.
오랫동안 앉아 있으면 엉덩이 근육을 사용할 일이 줄어듭니다. 반대로 허벅지 앞쪽과 고관절 주변 근육은 짧아지고 긴장하기 쉬워요.
이런 생활이 반복되면 엉덩이에 힘을 주는 감각 자체가 떨어질 수 있는데, 이를 흔히 '엉덩이 기억상실증'이라고 표현합니다.
실제로 기억을 잃는다는 의미는 아니고, 엉덩이 근육이 움직임에 제대로 참여하지 못하는 상태를 쉽게 설명하는 말입니다.
엉덩이가 약한데 왜 허리가 아플까?
걷거나 계단을 오르고 의자에서 일어날 때는 엉덩이와 고관절이 골반을 안정적으로 잡아줘야 합니다.
그런데 엉덩이가 충분히 힘을 쓰지 못하면 어떻게 될까요?
원래 엉덩이가 해야 할 움직임을 허리와 허벅지 주변 근육이 대신하게 될 수 있습니다. 그러다 보면 허리 주변 근육은 쉽게 긴장하고 뻣뻣해지면서 부담이 커집니다.
그래서 허리가 아프다고 무조건 허리만 스트레칭하기보다 엉덩이와 고관절의 움직임까지 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
바로 스쿼트부터 하면 안 되는 이유
엉덩이 근육을 키운다고 하면 가장 먼저 스쿼트나 런지를 떠올립니다.
물론 좋은 운동이지만 하루 종일 앉아 지내던 사람이 갑자기 강도 높은 운동부터 시작하면 엉덩이보다 평소 많이 사용하던 허벅지나 허리에 힘이 먼저 들어갈 수 있습니다.
스쿼트를 했는데 엉덩이보다 허벅지만 아프거나 허리가 더 뻐근해지는 것도 이런 경우가 있을 수 있어요.
그래서 본격적인 근력운동 전에 엉덩이에 힘이 들어가는 감각부터 깨우는 운동을 해보는 방법이 있습니다.
엉덩이 깨우는 원레그 브리지
집에서 비교적 간단하게 할 수 있는 운동이 원레그 브리지(한 다리 브리지)입니다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 한쪽 다리를 들고 반대쪽 발로 바닥을 지지합니다. 이 상태에서 허리를 과하게 꺾지 않고 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 천천히 들어 올립니다.
중요한 것은 얼마나 높이 올리느냐가 아닙니다.
허리에 힘을 몰아서 들어 올리기보다 엉덩이가 수축하는 느낌을 확인하면서 움직이는 것이 핵심이에요.
좌우 각각 10~12회씩 3세트 정도부터 해볼 수 있습니다.
원레그 브리지가 좋은 이유 3가지
첫 번째는 좌우 엉덩이를 따로 사용할 수 있다는 점입니다.
양발로 하는 브리지는 자신도 모르게 힘이 강한 쪽에 의존할 수 있지만 한 다리씩 하면 좌우 근육을 각각 사용하게 됩니다.
두 번째는 엉덩이뿐 아니라 코어도 함께 사용한다는 점이에요.
한쪽 다리를 들면 골반이 기울어지지 않도록 몸통과 엉덩이 옆쪽 근육도 함께 힘을 써야 합니다.
세 번째는 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 하기 전에 엉덩이에 힘을 주는 감각을 먼저 만들어볼 수 있다는 것입니다.
운동 전뿐 아니라 아침에 몸을 움직이기 시작할 때 가볍게 해보는 방법도 있습니다.
허리 통증이 있다고 모두 엉덩이 문제는 아닙니다
여기서 한 가지는 구분해야 합니다.
허리가 아픈 원인은 매우 다양하기 때문에 모든 허리 통증을 '엉덩이가 약해서 생겼다'고 보는 것은 맞지 않습니다.
특히 통증이 엉덩이에서 다리 아래까지 뻗치거나 다리가 저리고 힘이 빠지는 경우, 통증이 심해지거나 오래 지속되는 경우에는 단순한 근육 문제로 판단해서 운동만 반복하지 않는 것이 좋습니다.
반대로 오랫동안 앉아 생활하면서 허리가 자주 뻐근한 분이라면 무작정 허리만 풀기보다 엉덩이 근육을 제대로 사용하고 있는지 한번 확인해보세요.
하루 종일 잠들어 있던 엉덩이를 먼저 깨운 뒤 걷기나 스쿼트 같은 운동을 시작하는 것이 허리에 불필요한 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
0 댓글