몸속 염증이 걱정된다면? 식탁에 자주 올릴 항산화 음식 7가지

건강을 챙기려고 영양제를 하나둘 사다 보면 어느새 먹어야 할 것이 한 움큼씩 늘어나곤 합니다.

비타민부터 오메가3, 항산화 영양제까지 종류도 정말 많죠.

그런데 항산화 성분은 꼭 영양제로만 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 우리가 평소 먹는 채소와 과일, 콩, 버섯 등에도 식물이 스스로를 보호하기 위해 만드는 다양한 파이토케미컬이 들어 있어요.

오늘부터 식탁에 자주 올려볼 만한 음식 7가지를 알아볼게요.

1. 고춧가루

한국 음식에서 빼놓기 어려운 것이 고춧가루입니다.

고추에는 붉은색을 내는 카로티노이드 계열의 색소 성분과 매운맛을 내는 캡사이신 등이 들어 있습니다.

다만 고춧가루를 많이 먹는다고 더 건강해지는 것은 아니에요. 맵고 짠 음식을 과하게 먹으면 오히려 속이 불편해질 수 있습니다.

따라서 고춧가루 자체를 많이 먹기보다는 나물이나 채소를 무칠 때 양념으로 적당량 활용하는 정도가 좋습니다.

2. 마늘

마늘도 한국인의 밥상에서 쉽게 챙길 수 있는 식재료입니다.

마늘에는 알리신을 비롯한 황화합물이 들어 있어 다양한 건강 효과가 연구되고 있습니다.

생마늘이 부담스럽다면 억지로 먹을 필요는 없어요. 볶음이나 국, 찌개 등에 넣어 익혀 먹으면 매운맛이 줄어 훨씬 편하게 먹을 수 있습니다.

3. 양파

양파에는 퀘르세틴이라는 폴리페놀 계열의 항산화 성분이 들어 있습니다.

양파의 장점은 활용하기 쉽다는 점이에요.

찌개나 볶음, 카레에 넣어도 되고 고기 요리를 할 때 곁들여도 좋습니다. 특별히 건강식을 준비하지 않아도 평소 식사에 자연스럽게 추가할 수 있죠.

4. 토마토

토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 성분이 라이코펜입니다.

토마토는 그냥 먹어도 좋지만 익혀 먹기에도 좋은 채소예요. 토마토소스를 만들거나 달걀과 함께 볶는 등 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.

한 가지 음식만 계속 먹기보다 빨강, 초록, 보라처럼 색이 다른 채소를 번갈아 먹으면 여러 종류의 식물성 성분을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

5. 브로콜리

브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 설포라판과 관련된 식물성 성분이 들어 있습니다.

건강을 위해 매일 생채소만 먹어야 한다고 생각할 필요도 없어요.

생으로 먹기 불편하다면 살짝 데치거나 쪄서 반찬으로 먹으면 됩니다. 너무 거창한 샐러드보다 식사 때 작은 접시 하나를 추가하는 방식이 오래가기 쉽습니다.

6. 콩과 두부

콩에는 단백질뿐 아니라 이소플라본을 비롯한 여러 식물성 성분이 들어 있습니다.

매일 콩을 따로 삶아 먹기는 번거롭지만 두부나 된장처럼 익숙한 식품을 이용하면 훨씬 간단해요.

두부부침이나 두부조림처럼 반찬으로 먹거나 밥에 콩을 조금 섞는 것도 괜찮습니다.

7. 버섯

표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯 등도 평소 식탁에 활용하기 좋은 식재료입니다.

버섯에는 종류에 따라 베타글루칸과 여러 항산화 성분이 들어 있고 칼로리가 낮으면서 식감도 좋아 다른 음식과 함께 먹기 편합니다.

볶음이나 찌개, 국에 넣어 먹으면 어렵지 않게 섭취량을 늘릴 수 있어요.

항산화 음식, 이렇게 먹는 게 더 중요해요

고춧가루가 좋다고 매일 고춧가루만 많이 먹거나, 마늘이 좋다고 생마늘을 한꺼번에 먹는 방식은 오히려 속을 불편하게 만들 수 있어요.

고추·마늘·양파·토마토·브로콜리·콩·버섯처럼 서로 다른 식재료를 평소 식사에 나눠 드셔보세요.

여기에 하나 더 중요한 것이 움직임입니다. 오랫동안 앉아 있는 생활보다는 걷기처럼 꾸준히 몸을 움직이는 습관을 함께 챙기는 것이 좋습니다. 

중요한 건 식사뿐 아니라 운동과 수면, 스트레스 관리도 챙기시는게 좋아요.

영양제부터 늘리기 전에 오늘 먹은 세 끼를 한번 떠올려보세요.

채소가 거의 없었다면 저녁 반찬에 버섯이나 브로콜리를 하나 더하고, 고기를 먹는 날에는 양파나 마늘을 곁들이는 것부터 시작하면 됩니다.

건강한 식사는 특별한 음식을 찾아다니는 것보다 평범한 식탁을 조금씩 바꾸는 데서 시작할 수 있습니다.