당독소는 흔히 최종당화산물(AGEs)이라고 부릅니다. 우리 몸속 단백질이나 지방이 당과 결합하는 과정에서 만들어지며, 음식으로 섭취되기도 하고 몸 안에서 생성되기도 해요.
그래서 단순히 단 음식을 끊는 것만으로 끝나는 문제가 아닙니다.
무엇을 먹느냐뿐 아니라 어떻게 조리하는지, 흡연 여부, 자외선에 얼마나 노출되는지 같은 생활습관도 영향을 줄 수 있는데요.
평소 무심코 반복하기 쉬운 습관 4가지를 알아보겠습니다.
1. 노릇노릇하게 바싹 굽는 음식
고기나 생선을 노릇하게 구우면 맛과 향이 좋아지죠.
하지만 높은 온도에서 수분 없이 굽거나 튀기는 과정에서는 음식 속 당과 단백질이 반응하는 마이야르 반응이 활발해지면서 당독소가 많이 생성될 수 있습니다.
특히 바싹 구운 고기나 베이컨, 튀김처럼 높은 온도에서 오래 조리한 음식은 자주 먹지 않는 것이 좋아요.
그렇다고 구운 음식을 아예 먹지 말라는 의미는 아닙니다.
평소 굽고 튀기는 조리법에 치우쳐 있다면 삶기, 찌기, 데치기를 적절히 섞어주는 것이 좋습니다.
같은 식재료라도 조리 방법에 따라 당독소 섭취량이 달라질 수 있기 때문입니다.
2. 달콤한 음료와 간식을 자주 먹는 습관
당독소라고 하면 탄 음식만 떠올리기 쉽지만 몸 안에서 만들어지는 당독소도 무시할 수 없습니다.
특히 탄산음료나 과일음료, 달콤한 커피, 과자처럼 당류가 많은 식품을 자주 먹으면 체내 당화 반응에 영향을 줄 수 있어요.
여기서 중요한 것은 과당이 많이 들어간 가공식품과 음료를 습관적으로 많이 섭취하는 경우입니다.
과당은 단백질과 당화 반응을 일으킬 수 있기 때문에 당독소 관리 측면에서도 지나친 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
물을 기본 음료로 마시고 가공음료나 달콤한 간식의 횟수를 줄이는 것부터 시작해 보세요.
3. 담배를 피우는 습관
당독소는 식습관만의 문제가 아닙니다.
담배 연기에는 산화 스트레스를 증가시키는 여러 물질이 포함되어 있고, 흡연은 피부를 비롯한 조직의 단백질 손상과도 관련이 있습니다.
실제로 흡연 경험이 있는 사람에게서 피부에 축적된 당독소를 간접적으로 나타내는 지표가 더 높게 관찰된 연구도 있습니다.
흡연이 혈관과 폐 건강에 좋지 않다는 사실은 잘 알려져 있지만 피부 노화와 당화에도 영향을 줄 수 있다는 점은 상대적으로 잘 알려져 있지 않습니다.
당독소를 줄이기 위해 특정 음식을 찾는 것보다 금연이 훨씬 중요한 생활습관일 수 있습니다.
4. 자외선에 피부를 오래 노출하는 습관
의외로 놓치기 쉬운 것이 햇볕입니다.
자외선은 피부 속 활성산소를 증가시키고 콜라겐과 같은 피부 단백질에 손상을 줄 수 있는데요.
이 과정은 피부 속 당독소 축적과도 관련이 있습니다.
특히 얼굴이나 목, 손처럼 오랫동안 햇볕에 노출되는 부위는 피부 노화가 빠르게 나타나기 쉬워요.
외출할 때는 자외선 차단제를 사용하고 햇볕이 강한 시간에는 모자나 양산 등을 활용해 과도한 자외선 노출을 줄이는 것이 좋습니다.
당독소를 줄이려면 이렇게 해보세요
당독소를 완전히 없애는 특별한 음식이나 방법이 있는 것은 아닙니다.
대신 평소 튀기거나 바싹 굽는 음식은 줄이고 삶거나 찐 음식을 적절히 섞어 먹는 것, 단 음료와 가공 간식을 자주 먹지 않는 것이 도움이 됩니다.
여기에 금연과 자외선 차단까지 함께 신경 쓰는 것이 좋아요.
채소와 과일, 통곡물 등 다양한 식물성 식품을 골고루 섭취하고 규칙적으로 움직이는 기본적인 생활습관도 중요합니다.
당독소는 하루아침에 갑자기 쌓이는 문제가 아니라 오랜 생활습관과 관련되어 있습니다.
따라서 특정 음식 하나를 피하기보다는 매일 반복하는 조리법과 당 섭취, 흡연, 자외선 노출을 함께 살펴보는 것이 더 현실적인 관리 방법입니다.
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