“우유보다 칼슘 많다고?” 뼈 건강에 좋은 음식 5가지

나이가 들수록 무릎이나 허리가 예전 같지 않고, 작은 충격에도 뼈 건강이 걱정될 때가 있습니다.

이럴 때 가장 먼저 떠올리는 음식이 우유인데요.

하지만 칼슘은 우유에만 들어 있는 것이 아닙니다. 우리 식탁에서 쉽게 먹는 음식 가운데도 칼슘을 꽤 많이 챙길 수 있는 식품이 있습니다.

특히 중년 이후에는 한 가지 음식에만 의존하기보다 여러 식품을 골고루 섞어 먹는 것이 더 좋아요.

뼈 건강에 도움이 되는 칼슘 음식 5가지를 알아보겠습니다.

1. 멸치와 뱅어포

칼슘을 챙길 때 가장 먼저 생각해볼 수 있는 것이 뼈째 먹는 작은 생선입니다.

멸치나 뱅어포는 살만 먹는 생선과 달리 작은 뼈까지 함께 먹기 때문에 칼슘 섭취에 유리해요.

밥반찬이나 주먹밥, 샐러드 등에 조금씩 곁들이기도 편합니다.

다만 멸치볶음처럼 간장이나 설탕을 많이 넣으면 나트륨과 당 섭취가 늘 수 있으니 싱겁게 먹는 것이 좋아요.

2. 두부

의외로 놓치기 쉬운 음식이 두부입니다.

두부는 단백질과 함께 칼슘을 챙길 수 있어 중년 이후 식단에 활용하기 좋습니다.

특히 고기를 매 끼니 챙기기 부담스러운 분이라면 두부조림이나 두부부침, 샐러드 등으로 활용하기 편해요.

다만 제품에 따라 칼슘 함량은 차이가 날 수 있습니다.

3. 말린 새우

국이나 볶음 요리에 자주 쓰는 말린 새우도 칼슘을 챙기기 좋은 식품입니다.

작은 새우는 껍질까지 함께 먹기 때문에 단백질과 무기질을 같이 섭취할 수 있어요.

볶음밥이나 된장국, 채소볶음에 소량 넣으면 감칠맛도 더할 수 있습니다.

다만 말린 식품은 나트륨이 높을 수 있으므로 한 번에 많이 먹기보다는 적당량 활용하는 것이 좋습니다.

4. 미역과 해조류

미역과 일부 해조류에도 칼슘과 여러 무기질이 들어 있습니다.

특히 말린 상태에서는 수분이 빠져 영양 성분이 농축돼 있기 때문에 수치가 높게 보일 수 있어요.

다만 실제로는 물에 불려 먹는 양이 많지 않기 때문에 해조류 하나만으로 칼슘을 모두 채우려 하기보다는 다른 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.

미역국이나 해조류 무침을 먹을 때도 너무 짜게 먹지 않는 것이 중요해요.

5. 참깨와 들깨

작은 씨앗류도 빼놓을 수 없습니다.

참깨와 들깨에는 칼슘을 비롯한 여러 무기질과 지방이 들어 있어 음식에 조금씩 더하기 좋습니다.

나물이나 두부, 샐러드에 참깨를 뿌리거나 들깨가루를 국이나 무침에 넣으면 부담 없이 활용할 수 있어요.

다만 열량도 높은 편이므로 많이 먹기보다는 한두 숟갈 정도 소량으로 활용하는 것이 좋습니다.

칼슘만 많이 먹는다고 끝은 아니에요

뼈 건강을 챙길 때는 칼슘만 보는 것보다 비타민 D와 운동도 함께 챙겨야 합니다.

비타민 D는 칼슘이 몸에 흡수되는 데 필요하고, 걷기나 계단 오르기처럼 체중을 실어 움직이는 운동은 뼈에 적당한 자극을 주는 데 도움이 됩니다.

또 짠 음식을 지나치게 많이 먹거나 과도한 음주, 흡연이 반복되면 뼈 건강에 불리할 수 있어요.

특히 폐경 이후 여성이나 골절 경험이 있는 분, 골다공증 가족력이 있는 분이라면 음식만 챙기기보다 필요할 때 골밀도 검사를 통해 자신의 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

우유를 잘 마시지 못하는 경우에는 멸치와 뱅어포, 두부, 말린 새우, 해조류, 참깨·들깨처럼 평소 먹는 음식만 잘 조합해도 충분히 다양하게 칼슘을 챙길 수 있습니다.