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사과도 달고, 배도 달고, 체리도 단데 정말 먹어도 되는지 걱정될 수 있어요.
하지만 과일은 설탕이나 음료와 똑같이 볼 필요는 없습니다.
통과일에는 수분과 식이섬유가 함께 들어 있고, 과일마다 당질의 양과 혈당지수(GI)도 다르기 때문입니다.
다만 여기서 중요한 점이 있어요.
당뇨 환자가 마음껏 먹어도 되는 과일은 없습니다.
혈당 부담이 상대적으로 적은 과일을 골라 정해진 양만 생과일로 먹는 것이 핵심입니다.
그렇다면 어떤 과일을 선택하는 것이 그나마 나을까요?
1. 베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 혈당을 관리할 때 활용하기 좋은 과일입니다.
베리류는 비교적 당질이 적으면서 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있어요.
껍질과 작은 씨까지 통째로 먹기 때문에 주스처럼 당만 빠르게 섭취하는 것과도 차이가 있습니다.
특히 블루베리 등에 들어 있는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀도 함께 섭취할 수 있습니다.
왜 그나마 나을까요?
당도가 높은 가공 간식 대신 적당량 먹기 좋고, 식이섬유가 들어 있어 전체적인 혈당 관리 식단에 활용하기 좋기 때문입니다.
단, 말린 블루베리나 설탕에 절인 베리류는 당이 추가될 수 있으므로 생과일이나 무가당 냉동 제품을 선택하는 편이 좋습니다.
2. 사과
사과도 단맛 때문에 피하는 분들이 있지만 적당량이라면 당뇨 식단에 포함할 수 있습니다.
사과에는 펙틴을 비롯한 식이섬유가 들어 있고 껍질까지 먹으면 식이섬유와 폴리페놀을 함께 섭취할 수 있어요.
왜 그나마 나을까요?
사과를 그대로 씹어 먹으면 사과주스나 사과즙처럼 짧은 시간에 많은 양을 마시기 어렵습니다.
씹는 과정이 있고 식이섬유도 함께 섭취하기 때문에 액체 형태보다 혈당 관리에 유리합니다.
다만 큰 사과 한 개를 모두 먹기보다는 한 번 먹을 양을 미리 덜어놓는 것이 좋아요.
특히 사과즙은 생사과와 같은 방식으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
3. 체리
달콤한 맛에 비해 체리는 혈당지수가 비교적 낮은 과일에 속합니다.
붉은색과 보라색을 만드는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀도 들어 있어요.
왜 그나마 나을까요?
몇 알씩 개수를 정해 먹을 수 있어 섭취량을 관리하기 쉽고, 통과일 상태에서는 식이섬유도 함께 먹을 수 있기 때문입니다.
다만 체리 자체가 혈당을 떨어뜨리거나 당뇨를 치료하는 것은 아닙니다.
생체리는 적당량 먹을 수 있지만 설탕에 절인 체리나 체리주스, 통조림 체리는 별개로 봐야 해요.
4. 키위
원문의 ‘단단한 복숭아’ 대신 저는 키위를 넣는 편이 낫다고 봅니다.
복숭아가 단단하다고 해서 무른 복숭아보다 혈당에 확실히 유리하다고 단정하기에는 근거가 충분하지 않기 때문이에요.
키위는 식이섬유와 수분을 함께 섭취할 수 있고 한 개 단위로 양을 조절하기도 편합니다.
왜 그나마 나을까요?
한두 개처럼 섭취량을 정하기 쉽고, 과육을 그대로 먹으면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다.
특히 과자나 달콤한 디저트가 당길 때 이를 대신하는 과일 간식으로 활용하기 좋아요.
물론 키위도 여러 개를 한꺼번에 먹으면 당질 섭취량이 늘어납니다.
5. 배
배는 단맛이 상당하지만 대부분이 수분이고 식이섬유도 들어 있습니다.
따라서 배즙이나 가당 음료보다는 생배를 적당량 먹는 것이 낫습니다.
왜 그나마 나을까요?
수분이 풍부하고 통째로 씹어 먹을 수 있어 액체 형태의 단 음료보다 섭취 속도와 양을 조절하기 쉽기 때문이에요.
다만 한국 배는 크기가 커서 한 개를 전부 먹으면 당질 섭취량이 상당해질 수 있습니다.
처음부터 먹을 만큼만 잘라놓고 나머지는 보관하는 것이 좋아요.
당뇨라면 과일 종류보다 더 중요한 것
혈당 관리에서는 ‘어떤 과일이 혈당을 낮춰준다’는 식으로 접근하면 안 됩니다.
과일 역시 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 먹으면 혈당이 어느 정도 올라가는 것이 정상이에요.
대신 주스나 즙으로 갈아 마시지 않고 생과일로 먹고, 한꺼번에 여러 종류를 많이 먹지 않는 것이 중요합니다.
또 과일을 먹은 뒤 혈당이 크게 오르는 분이라면 종류나 양을 조절해야 해요. 같은 과일이라도 개인의 혈당 반응에는 차이가 있을 수 있습니다.
결국 당뇨 환자에게 좋은 과일은 혈당을 떨어뜨리는 특별한 과일이 아니라, 적당량을 지키면서 영양을 챙길 수 있는 과일이라고 보는 것이 정확합니다.
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