마트에 가면 올리브유부터 카놀라유, 해바라기유, 아보카도유, 참기름까지 정말 다양한 기름을 볼 수 있습니다.
보통 식물성 기름은 몸에 좋고 동물성 지방은 무조건 나쁘다고 생각하기 쉬운데요.
하지만 실제로는 그렇게 단순하게 나눌 수 없습니다. 어떤 지방산으로 구성돼 있는지, 얼마나 먹는지, 어떤 온도로 조리하고 어떻게 보관하는지까지 함께 봐야 해요.
특히 기름은 빛과 열, 공기에 의해 산화될 수 있기 때문에 좋은 기름을 골랐더라도 잘못 사용하면 장점이 줄어들 수 있습니다.
평소 기름을 자주 사용하는 분이라면 알아두면 좋은 내용을 5가지로 정리해 보겠습니다.
1. 올리브유, 가열하면 무조건 나쁠까?
올리브유는 대표적인 불포화지방 공급원입니다.
특히 엑스트라버진 올리브유에는 단일불포화지방산인 올레산과 폴리페놀 등이 들어 있어 건강한 식단에서 많이 활용됩니다.
그런데 올리브유는 가열하면 무조건 산패하기 때문에 생으로만 먹어야 한다는 이야기도 있습니다.
이는 지나친 표현이에요.
올리브유도 일반적인 볶음이나 조리에는 사용할 수 있습니다. 다만 어떤 기름이든 연기가 날 정도로 지나치게 높은 온도에서 오랫동안 가열하거나 여러 번 재사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
샐러드나 나물에는 생으로 사용하고 볶음이나 구이에는 적정 온도에서 사용하는 정도면 충분합니다.
2. 들기름은 보관법이 더 중요해요
들기름은 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다는 장점이 있습니다.
하지만 불포화도가 높은 지방은 산화에도 상대적으로 민감합니다.
따라서 들기름은 대용량으로 사놓고 오랫동안 사용하는 것보다 작은 용량을 구입해 가능한 신선하게 먹는 편이 좋아요.
빛과 열을 피해 뚜껑을 잘 닫아 보관하고 제품에 표시된 보관 방법과 소비기한을 따르는 것이 중요합니다.
냄새가 평소와 달리 불쾌하거나 쩐내가 난다면 사용하지 않는 것이 좋습니다.
3. 마가린·쇼트닝은 ‘트랜스지방’을 확인하세요
마가린이나 쇼트닝은 빵과 과자, 페이스트리 등의 식감을 좋게 만들기 위해 사용되기도 합니다.
과거에는 식물성 기름을 부분경화하는 과정에서 트랜스지방이 많이 만들어져 문제가 됐습니다.
트랜스지방을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 건강에 불리하게 작용할 수 있어요.
하지만 현재 판매되는 모든 마가린이 트랜스지방 덩어리인 것은 아닙니다. 제조 방식이 달라진 제품도 많기 때문에 식품 종류만 보고 판단하기보다 영양성분표를 확인하는 것이 정확합니다.
특히 과자나 도넛, 페이스트리처럼 지방과 정제 탄수화물을 함께 많이 먹게 되는 음식은 섭취 빈도를 줄이는 편이 좋습니다.
4. 동물성 지방이 식물성 기름보다 무조건 좋을까?
이 부분은 특히 주의해서 봐야 합니다.
돼지비계나 버터 같은 동물성 지방에는 포화지방이 많은 편입니다.
동물성 지방도 적당히 먹는 것은 괜찮지만, 버터나 돼지비계처럼 포화지방이 많은 음식을 자주 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다. 따라서 동물성 지방이라고 해서 마음껏 먹어도 되는 것은 아닙니다.
그렇다고 지방 자체를 무조건 피해야 하는 것도 아니에요.
견과류, 생선, 올리브유 등에서 얻을 수 있는 불포화지방을 적절히 섭취하고 버터나 비계처럼 포화지방이 많은 음식은 전체 식단 안에서 양을 조절하는 것이 좋습니다.
결국 식물성이냐 동물성이냐 하나만으로 좋은 기름과 나쁜 기름을 구분하기는 어렵습니다.
5. 오메가6도 우리 몸에 필요한 지방입니다
옥수수유나 해바라기유 등에 많이 들어 있는 오메가6 지방산을 두고 ‘몸에 염증을 만드는 지방’이라고 표현하는 경우가 있습니다.
하지만 오메가6는 우리 몸에 필요한 필수지방산입니다.
문제는 오메가6 자체를 먹는 것이 아니라 전체 식단의 균형이에요.
과자, 튀김, 패스트푸드처럼 열량이 높은 가공식품을 많이 먹으면서 채소나 생선, 견과류 등을 거의 먹지 않는 식생활은 건강에 불리할 수 있습니다.
따라서 오메가6를 무조건 피하기보다는 가공식품 섭취를 줄이고 생선 등 오메가3 공급원도 함께 챙기는 것이 현실적입니다.
고지혈증이 있다면 기름보다 이것부터 확인하세요
고지혈증이 있다고 모든 지방을 끊을 필요는 없습니다.
오히려 중요한 것은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치, 전체적인 식단입니다.
채소와 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 먹으면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있어요.
고지혈증이 있다면 기름의 종류만 신경 쓰기보다 평소 채소와 통곡물, 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 챙기는 것이 좋습니다.
특히 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있어요. 당근을 비롯해 채소를 다양하게 먹고, 가공식품과 정제 탄수화물을 줄이는 식습관을 함께 유지하는 것이 중요합니다.
결국 기름은 무조건 피해야 하는 음식도, 많이 먹을수록 좋은 음식도 아닙니다. 어떤 기름을 선택하는지와 함께 섭취량과 조리법, 전체 식단의 균형을 살펴보는 것이 중요해요.
정리하면 올리브유·견과류·생선 등 불포화지방을 중심으로 선택하고, 포화지방과 트랜스지방은 줄이며, 기름을 반복해서 고온으로 가열하지 않는 것이 중요합니다.
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