특히 중년 이후에는 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 수치를 함께 관리해야 하는 경우가 많아요.
혈관 건강을 위해서는 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 평소 먹던 음식 중 무엇을 바꾸느냐가 더 중요할 수 있습니다.
포화지방이 많은 음식을 줄이고 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하면 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있어요.
오늘은 평소 식탁에서 활용하기 좋은 혈관 건강에 좋은 음식 5가지를 알아보겠습니다.
1. 올리브오일, 포화지방 대신 사용하면 좋아요
올리브오일에는 올레산이라는 단일불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다.
올레산은 버터나 동물성 지방에 많이 들어 있는 포화지방을 대신해 섭취할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
특히 엑스트라 버진 올리브오일에는 폴리페놀 같은 항산화 성분도 들어 있습니다.
올리브오일을 먹을 때 중요한 것은 기존 식사에 기름을 추가하는 것이 아니라 다른 지방을 대신하는 거예요.
버터를 자주 사용한다면 올리브오일로 바꾸거나 샐러드드레싱에 활용하는 방법이 좋습니다. 볶음요리에도 사용할 수 있어 일상에서 활용하기 편해요.
2. 귀리, LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 돼요
귀리는 콜레스테롤 관리와 관련해 잘 알려진 통곡물입니다.
특히 귀리에 들어 있는 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 장에서 점성을 형성해 담즙산의 재흡수를 줄이는 데 도움을 줍니다.
담즙산은 콜레스테롤을 재료로 만들어지기 때문에 배출되는 양이 늘어나면 간에서 콜레스테롤을 더 사용하게 되고, 결과적으로 혈중 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 데 도움이 될 수 있어요.
귀리는 아침 식사로 활용하기에도 좋습니다.
설탕이 많이 들어간 시리얼 대신 무가당 오트밀을 선택하고, 견과류나 과일을 곁들이면 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요.
3. 등푸른생선, 중성지방 관리에 도움이 될 수 있어요
고등어, 꽁치, 정어리, 연어 같은 생선에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 들어 있습니다.
오메가3 지방산은 간에서 중성지방이 만들어지는 과정에 영향을 주어 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
다만 일반적인 생선 섭취와 고용량 오메가3 의약품의 중성지방 감소 효과는 구분해서 생각해야 합니다.
생선을 먹는 또 다른 장점은 기름진 육류나 가공육 대신 단백질을 섭취할 수 있다는 점이에요.
고등어를 조리할 때는 소금을 많이 넣어 짜게 먹기보다 굽거나 찌는 방법을 활용하면 좋습니다.
4. 콩류, 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 챙겨요
검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류도 혈관 건강을 위한 식단에 활용하기 좋은 음식입니다.
콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 들어 있고, 포화지방 함량은 대체로 낮은 편이에요.
특히 콩류를 육류 대신 식사에 활용하면 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩에 들어 있는 수용성 식이섬유 역시 콜레스테롤 관리에 긍정적인 역할을 할 수 있어요.
밥에 콩을 섞거나 샐러드에 병아리콩을 넣어도 좋고, 고기반찬 일부를 두부요리로 바꾸는 방법도 있습니다.
5. 견과류, 불포화지방을 챙기기 좋아요.webp)
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호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유, 식물성 스테롤 등이 들어 있습니다.
이러한 성분은 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있으며, 특히 과자나 포화지방이 많은 간식을 대신할 때 장점이 있습니다.
아몬드에는 비타민 E가 들어 있고, 호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부해요.
다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 한 줌 정도를 간식으로 활용하면 좋습니다.
소금이나 설탕이 많이 첨가된 제품보다는 무염 견과류를 선택하는 편이 혈압 관리에도 유리해요.
혈관 건강을 위해 함께 줄여야 할 음식
혈관 건강에 좋은 음식을 챙기는 것만큼 평소 자주 먹는 음식도 살펴봐야 합니다.
특히 베이컨이나 소시지 같은 가공육, 버터와 크림이 많이 들어간 음식, 포화지방이 많은 육류를 자주 먹는다면 섭취량을 조절하는 것이 좋아요.
중성지방이 높다면 단 음료나 설탕이 많이 들어간 간식, 과도한 음주도 줄일 필요가 있습니다.
또한 콜레스테롤이 높아도 대부분 특별한 증상이 나타나지 않기 때문에 피로하거나 손발이 차가운 느낌만으로 혈관 상태를 판단하기는 어려워요.
혈액검사에서 LDL 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높게 나왔다면 식습관과 함께 운동, 체중, 혈압, 혈당을 확인하고 필요한 경우 의료진과 치료 방법을 상의하는 것이 좋습니다.
평소 버터 대신 올리브오일을 사용하고, 흰빵 대신 귀리를 선택하거나 기름진 육류 일부를 생선과 콩으로 바꾸는 작은 변화부터 시작해 보세요.
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