특히 골감소증이나 골다공증 이야기를 들으면 우유, 멸치, 칼슘 영양제부터 열심히 챙기는 분들이 많은데요.
물론 칼슘도 중요합니다. 하지만 좋은 음식을 더 먹는 것만큼 평소 뼈 건강에 불리한 식습관을 줄이는 것도 함께 봐야 해요.
의외로 뼈에 좋다고 생각해서 먹었던 음식도 있고, 별생각 없이 매일 먹는 음식도 있습니다.
1. 여러 번 푹 고아낸 사골국
뼈가 약하면 사골국이 좋을 것 같다는 생각부터 들죠.
하지만 사골을 진하게, 여러 번 우려낸다고 해서 뼈에 더 좋은 것은 아닙니다.
사골을 반복해서 오래 끓이면 인 성분도 많이 우러나올 수 있어요. 칼슘과 인은 모두 우리 몸에 필요한 영양소지만 어느 한쪽을 지나치게 많이 섭취하는 식습관은 바람직하지 않습니다.
사골국을 먹고 싶다면 여러 번 재탕해 아주 진하게 먹기보다는 한두 번 정도 우려 적당히 먹는 것이 좋습니다.
2. 탄산음료·가공식품
콜라 같은 탄산음료와 햄, 소시지, 라면 등 가공식품도 자주 먹는다면 줄여보는 것이 좋습니다.
일부 가공식품에는 인산염이 식품첨가물로 사용되는데요. 문제는 한두 번 먹는 것이 아니라 여러 가공식품을 매일 반복해서 먹는 식습관입니다.
뼈 건강이 걱정된다면 칼슘 영양제를 하나 더 추가하기 전에 탄산음료와 가공식품을 얼마나 자주 먹고 있는지부터 확인해 보세요.
3. 커피와 짠 음식
커피를 좋아하는 분이라면 하루에 몇 잔을 마시는지도 살펴볼 필요가 있습니다.
카페인을 지나치게 많이 섭취하는 습관은 뼈 건강에 도움이 되지 않습니다. 국이나 찌개, 젓갈처럼 짠 음식도 마찬가지예요.
그렇다고 커피를 갑자기 완전히 끊을 필요는 없습니다.
하루 두세 잔씩 마셨다면 우선 한 잔 정도 줄이고, 습관처럼 수시로 마시는 대신 점심 식사 후 한 잔처럼 시간을 정해 마시는 방법도 괜찮습니다.
4. 술
술도 뼈 건강을 생각한다면 빼놓을 수 없습니다.
우리 뼈에서는 오래된 뼈를 없애고 새로운 뼈를 만드는 과정이 계속 일어납니다. 그런데 과도한 음주는 새로운 뼈가 만들어지는 과정에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요.
특히 골감소증이나 골다공증이 있는데 음주가 잦다면 좋은 음식을 하나 더 찾아 먹는 것보다 술을 마시는 횟수부터 줄이는 것이 먼저입니다.
칼슘은 많이 먹을수록 좋을까?
칼슘이 중요하다고 해서 무조건 많이 먹는 것도 좋은 방법은 아닙니다.
우유와 멸치 등 음식으로 칼슘을 충분히 먹으면서 고용량 칼슘 영양제까지 더하면 필요 이상으로 섭취할 수도 있어요.
또 하루 필요한 양을 한꺼번에 몰아서 먹기보다 식사를 통해 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
우유 한 잔, 두부나 콩류, 멸치, 녹색 채소처럼 여러 음식을 이용하면 한 가지 음식에 의존하지 않고 자연스럽게 칼슘을 챙길 수 있습니다.
반대로 식사를 자주 거르거나 칼슘이 들어 있는 음식을 거의 먹지 않는다면 부족할 수도 있으니 무조건 영양제를 피할 필요도 없습니다.
비타민D도 함께 봐야 합니다
뼈 건강에서는 칼슘만큼 비타민D도 중요합니다.
비타민D는 칼슘이 몸에서 제대로 이용되는 데 필요한 영양소인데요. 음식만으로 필요한 양을 충분히 챙기기 어려운 경우도 있습니다.
고등어, 연어처럼 지방이 있는 생선이나 달걀노른자, 햇빛에 말린 버섯 등에 들어 있지만 평소 이런 음식을 거의 먹지 않는다면 섭취량이 부족할 수 있어요.
그래서 골다공증을 관리할 때는 칼슘만 많이 먹는 것보다 비타민D 상태까지 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
뼈 건강에 함께 챙길 음식 3가지
칼슘 외에도 식탁에서 챙겨볼 만한 음식이 있습니다.
시금치 같은 녹색 채소에는 비타민K가 들어 있습니다. 너무 오래 삶기보다는 끓는 물에 살짝 데쳐 반찬으로 활용하면 간편합니다.
두부와 콩류도 좋습니다. 칼슘과 단백질을 함께 챙길 수 있고 콩에는 이소플라본도 들어 있어 특히 폐경 전후 여성의 식단에 활용하기 좋습니다. 다만 두부조림처럼 먹을 때 양념을 지나치게 짜게 하지 않는 것이 좋아요.
말린 표고버섯도 식단에 활용해볼 만합니다. 국이나 볶음요리에 넣으면 부담 없이 먹을 수 있습니다.
칼슘 영양제와 처방약은 어떻게 다를까?
골감소증이나 골다공증으로 병원에서 칼슘과 비타민D가 포함된 약을 처방받는 경우가 있습니다.
이때 음식으로 먹는 칼슘까지 생각하지 않고 시중의 칼슘 영양제를 추가로 여러 개 먹는 것은 피하는 편이 좋습니다.
특히 칼슘을 장기간 과도하게 섭취하면 신장결석 등의 문제가 생길 수 있어 이미 복용하고 있는 제품에 칼슘과 비타민D가 얼마나 들어 있는지 먼저 확인하는 것이 중요합니다.
골다공증 치료 중이라면 음식만으로 대신하면 안 됩니다
이미 골다공증 진단을 받고 약이나 주사 치료가 필요한 단계라면 우유나 멸치, 영양제만 열심히 먹는 것으로 치료를 대신할 수는 없습니다.
쉽게 생각하면 칼슘과 비타민D는 집을 짓는 데 필요한 재료와 비슷하고, 골다공증 치료는 그 재료를 이용해 뼈가 무너지는 것을 막고 다시 튼튼하게 만드는 과정이라고 볼 수 있어요.
반대로 치료를 받고 있다고 해서 식사와 운동을 신경 쓰지 않아도 되는 것도 아닙니다.
치료와 영양, 운동을 따로 떼어 생각하지 않는 것이 중요합니다.
무릎이 아픈데 많이 걸어야 할까?
뼈에 좋다는 생각으로 무조건 오래 걷는 분들도 있습니다.
하지만 무릎이나 관절에 통증이 있는데 참고 계속 걷는 것은 오히려 부담이 될 수 있어요.
평소 운동을 거의 하지 않아 근육이 부족하다면 걷는 양부터 무작정 늘리기보다 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
관절이 불편한 사람은 실내 자전거처럼 관절 부담이 비교적 적은 운동부터 시작할 수도 있습니다.
골다공증이 걱정되면 무엇을 더 먹어야 하는지만 찾기 쉽습니다. 하지만 사골국을 여러 번 진하게 우려 먹고 있지는 않은지, 탄산음료와 가공식품은 자주 먹지 않는지, 커피·짠 음식·술이 습관이 되어 있지는 않은지도 한번 살펴보세요.
좋은 음식 하나를 추가하는 것보다 매일 반복하는 식습관 하나를 바꾸는 것이 먼저일 수 있습니다.
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