머리를 감고 나면 배수구에 빠진 머리카락이 유난히 많아 보이거나, 예전보다 가르마가 넓어진 것 같아 걱정될 때가 있습니다.
이럴 때 검은콩부터 챙기는 분들이 많지만 모발에 필요한 영양소는 한두 가지가 아니에요. 단백질, 철분, 아연, 비타민 D, 비오틴, 오메가3 지방산 등 여러 영양소가 골고루 필요합니다.
특히 식사를 자주 거르거나 다이어트로 섭취량을 크게 줄이면 모발까지 영향을 받을 수 있어요.
평소 식탁에서 챙겨볼 만한 음식 7가지를 알아보겠습니다.
1. 달걀｜머리카락을 만드는 단백질
머리카락의 주성분은 케라틴이라는 단백질입니다.
그래서 단백질 섭취가 부족하면 모발 건강에도 좋지 않습니다. 달걀은 질 좋은 단백질을 간편하게 섭취할 수 있고 비오틴도 들어 있어요.
아침을 커피나 빵으로 간단하게 끝내는 날이 많다면 삶은 달걀이나 달걀찜을 곁들이는 것부터 시작해보세요.
2. 굴｜아연을 챙기기 좋은 음식
굴은 아연이 풍부한 대표적인 음식입니다.
아연은 세포 성장과 단백질 합성에 관여하기 때문에 정상적인 모발을 유지하는 데 필요한 영양소예요. 아연이 부족한 경우에는 머리카락이 빠지는 증상이 나타날 수도 있습니다.
굴은 생으로 먹기보다는 충분히 익혀 먹는 편이 안전하며, 굴이 싫다면 소고기나 다른 조개류에서도 아연을 섭취할 수 있습니다.
3. 소고기｜단백질과 철분을 한 번에
머리카락이 많이 빠질 때 놓치기 쉬운 영양소가 철분입니다.
철분이 부족하면 탈모가 나타날 수 있으며 특히 철분 부족이나 빈혈이 있는 사람이라면 더욱 신경 써야 합니다.
소고기에는 단백질과 함께 체내에서 흡수되기 쉬운 헴철이 들어 있어요. 기름기가 많은 부위보다는 살코기를 선택하고 채소와 함께 먹으면 좋습니다.
4. 고등어｜단백질과 비타민 D 보충
고등어에는 단백질과 오메가3 지방산이 들어 있으며 비타민 D를 섭취할 수 있는 식품이기도 합니다.
비타민 D가 부족한 상태는 일부 탈모 유형과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
그렇다고 고등어를 먹으면 머리카락이 난다는 의미는 아니에요. 모발 건강에 필요한 영양소를 골고루 섭취한다는 의미에서 일주일 식단에 생선을 적절히 넣어보면 좋습니다.
연어나 정어리 같은 생선도 활용할 수 있어요.
5. 시금치｜철분과 엽산을 보충
채소 중에서는 시금치를 활용해볼 만합니다.
시금치에는 철분과 엽산, 베타카로틴 등이 들어 있습니다. 다만 시금치의 철분은 소고기에 들어 있는 철분보다 몸에서 흡수되는 비율이 낮습니다.
그래서 시금치만 많이 먹기보다는 고기나 생선, 달걀, 콩류 등과 골고루 먹는 것이 좋아요.
비타민 C가 들어 있는 파프리카나 과일 등을 함께 먹으면 식물성 철분의 흡수에도 도움이 됩니다.
6. 그릭요거트｜부족한 단백질을 간편하게
끼니마다 고기나 생선을 챙기기 어렵다면 무가당 그릭요거트도 간편한 선택입니다.
일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많아 아침이나 간식으로 활용하기 좋아요.
플레인 그릭요거트에 과일이나 견과류를 조금 곁들이면 간식으로 먹기에도 든든합니다.
제품마다 차이가 크므로 구입할 때는 당류보다 단백질 함량과 첨가당을 함께 확인해보세요.
7. 콩과 두부｜식물성 단백질 보충
검은콩만 특별한 것은 아닙니다.
대두, 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등 다양한 콩류에는 식물성 단백질과 철분, 아연 등이 들어 있습니다.
고기를 매일 먹기 부담스럽다면 두부부침이나 콩밥, 콩을 넣은 샐러드처럼 활용하면 단백질을 보충하는 데 도움이 됩니다.
검은콩의 색깔 때문에 머리가 검어지거나 머리숱이 늘어나는 것은 아니므로 검은콩만 고집할 필요도 없습니다.
머리카락이 갑자기 많이 빠진다면 이것도 확인하세요
음식만큼 중요한 것이 지나친 다이어트를 피하는 것입니다.
식사량을 갑자기 크게 줄이거나 짧은 기간에 체중을 많이 빼면 단백질과 철분을 비롯한 영양소 섭취가 부족해질 수 있고, 이후 머리카락이 평소보다 많이 빠지기도 합니다.
또 머리를 너무 꽉 묶는 습관을 줄이고, 젖은 두피를 오래 방치하지 않는 것이 좋아요. 두피가 가렵다고 손톱으로 심하게 긁는 것도 피해주세요.
특히 머리카락이 갑자기 많이 빠지는 상태가 계속되거나 가르마가 점점 넓어지고 특정 부위가 눈에 띄게 비어 보인다면 음식만 챙기며 기다리기보다 원인을 확인하는 것이 중요합니다. 영양 부족뿐 아니라 남성·여성형 탈모, 갑상선 문제, 빈혈 등 원인이 다양하기 때문입니다.
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