건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나오면 가장 먼저 삼겹살이나 튀김부터 줄이는 분들이 많습니다.
물론 포화지방이 많은 음식을 줄이는 것은 중요해요. 하지만 고지혈증 식단은 나쁜 음식을 빼는 것만큼 어떤 음식을 대신 채워 넣느냐도 중요합니다.
특히 LDL 콜레스테롤이 높다면 수용성 식이섬유가 풍부한 음식과 불포화지방이 많은 식품을 눈여겨볼 만합니다.
평소 식탁에서 어렵지 않게 챙길 수 있는 음식 5가지를 알아볼게요.
1. 귀리｜LDL 관리에 좋은 베타글루칸
고지혈증이 있다면 가장 먼저 챙겨볼 만한 곡물 중 하나가 귀리입니다.
귀리에 풍부한 베타글루칸은 물을 만나면 끈끈한 형태가 되는 수용성 식이섬유입니다. 장에서 담즙산의 재흡수를 줄이는 데 도움을 주고, 우리 몸은 부족해진 담즙산을 다시 만드는 과정에서 콜레스테롤을 사용하게 됩니다.
그래서 귀리는 특히 LDL 콜레스테롤을 관리하는 식단에 활용하기 좋습니다.
아침에 설탕이 많이 들어간 시리얼 대신 오트밀을 먹거나, 밥을 지을 때 귀리를 섞어보세요. 달콤한 오트밀 제품보다는 무가당 제품이 좋습니다.
2. 콩류｜밥에 조금만 섞어도 달라집니다
검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩처럼 콩류도 고지혈증 식단에 잘 어울립니다.
콩에는 수용성 식이섬유와 식물성 단백질이 함께 들어 있습니다. 특히 고기 위주의 식사를 자주 하는 사람이 일부를 콩이나 두부로 바꾸면 포화지방 섭취까지 자연스럽게 줄일 수 있어요.
밥에 콩을 넣거나 두부를 반찬으로 먹고, 샐러드에 삶은 병아리콩을 넣는 식으로 활용하면 어렵지 않습니다.
단, 콩밥이라고 밥의 양까지 늘리는 것은 피하는 것이 좋습니다. 중성지방이 높은 사람은 전체 탄수화물 섭취량도 함께 살펴야 합니다.
3. 고등어｜고기 대신 먹기 좋은 생선
고등어처럼 지방이 많은 생선에는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있습니다.
오메가3 지방산은 특히 혈중 중성지방 관리와 관련이 깊습니다. 그래서 중성지방이 높다면 육류만 줄이기보다 일주일 식단 중 일부를 생선으로 바꿔보는 것도 좋은 방법이에요.
고등어뿐 아니라 꽁치, 연어, 정어리 등도 활용할 수 있습니다.
다만 조림을 만들면서 설탕이나 물엿을 많이 넣거나 짜게 먹으면 건강식의 장점이 줄어들 수 있으니 구이나 찜처럼 비교적 담백하게 조리해보세요.
4. 견과류｜과자 대신 한 줌
호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류에는 불포화지방과 식이섬유가 들어 있습니다.
특히 평소 과자나 빵을 간식으로 자주 먹는다면 그 자리를 견과류로 바꾸는 것이 좋습니다. 포화지방이나 정제 탄수화물이 많은 간식을 줄이면서 불포화지방을 챙길 수 있기 때문이에요.
다만 견과류도 열량이 높은 편입니다.
건강에 좋다고 큰 봉지를 옆에 두고 계속 먹기보다는 한 번에 작은 한 줌 정도를 덜어 먹는 편이 좋습니다. 소금이나 설탕이 많이 묻은 제품보다는 무염 제품을 고르세요.
5. 사과｜껍질째 먹으면 식이섬유까지
고지혈증이 있다고 과일을 무조건 피할 필요는 없습니다.
사과에는 펙틴을 비롯한 수용성 식이섬유가 들어 있어 콜레스테롤 관리 식단에 활용하기 좋습니다.
중요한 것은 먹는 방법이에요.
사과를 갈아 주스로 마시는 것보다 깨끗하게 씻어 통째로 씹어 먹는 편이 식이섬유를 챙기기에 좋습니다.
과일주스나 과일즙은 마시기 쉽고 양도 많아지기 때문에 중성지방이나 혈당을 관리하고 있다면 특히 주의하는 편이 좋습니다.
LDL과 중성지방이 높을 때는 식단도 조금 다릅니다
고지혈증이라고 모두 같은 음식을 줄여야 하는 것은 아닙니다.
LDL 콜레스테롤이 높은 경우에는 삼겹살이나 갈비 같은 기름진 육류, 버터, 생크림, 가공육 등 포화지방이 많은 음식부터 줄여보세요. 대신 귀리·콩처럼 수용성 식이섬유가 풍부한 음식과 생선·견과류처럼 불포화지방을 섭취할 수 있는 식품을 활용하는 것이 좋습니다.
반면 중성지방이 높은 경우에는 술과 달콤한 음료, 과자, 빵, 떡처럼 당류와 정제 탄수화물을 많이 먹고 있지는 않은지 함께 살펴야 합니다.
고기를 거의 먹지 않는데도 중성지방이 높은 분이라면 오히려 이 부분을 놓치고 있을 수 있어요.
고지혈증 관리할 때 식탁은 이렇게 바꿔보세요
아침에 달콤한 시리얼을 먹었다면 무가당 오트밀로, 간식으로 과자를 먹었다면 무염 견과류로 바꿔보세요.
저녁마다 고기반찬을 먹었다면 일주일 중 몇 끼는 고등어나 두부 같은 음식으로 바꿔보는 것도 좋습니다.
여기에 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 꾸준히 하고 체중이 많이 나간다면 체중을 줄이는 것도 LDL과 중성지방 관리에 도움이 됩니다.
무엇보다 고지혈증은 몸으로 느껴지는 증상이 거의 없는 경우가 많습니다. 식단을 바꿨다면 느낌으로 판단하기보다 다음 혈액검사에서 LDL·HDL·중성지방이 실제로 어떻게 달라졌는지 확인하는 것이 가장 정확합니다.
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