아침을 자주 거르거나 빵과 커피로 간단하게 때우는 분들이 많습니다.
바쁠 때는 편하지만 이런 식사가 반복되면 오전에 금방 배가 고프고, 점심에 과식하거나 단 음식이 당기기 쉬워요.
이럴 때 비교적 간단하게 챙길 수 있는 음식이 바로 계란입니다.
계란에는 양질의 단백질은 물론 콜린, 루테인, 지아잔틴 같은 영양소도 들어 있어 특히 중년 이후 식단에 활용하기 좋습니다.
아침에 계란을 챙기면 어떤 점이 좋은지 4가지로 정리해볼게요.
1. 나이 들수록 줄어드는 근육을 지켜줘요
계란은 단백질을 간편하게 챙길 수 있는 대표적인 식품입니다.
나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄기 쉬운데, 근육이 줄면 기초대사량과 활동량도 함께 떨어질 수 있어요.
아침부터 단백질을 챙기면 하루 동안 필요한 단백질을 나눠 섭취하기 쉬워지고 근육 유지에도 도움이 됩니다.
특히 빵이나 커피만 먹는 아침보다 삶은 계란 1~2개에 채소나 통곡물을 곁들이는 편이 훨씬 든든합니다.
2. 뇌에 필요한 콜린을 챙길 수 있어요
계란 노른자에는 콜린이 들어 있습니다.
콜린은 세포막을 구성하고 신경전달물질을 만드는 데 필요한 영양소로 뇌와 신경 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
그래서 특별한 이유가 없다면 흰자만 먹기보다 노른자까지 함께 먹는 것이 영양 면에서는 더 좋아요.
다만 계란만 먹는다고 기억력이 좋아지거나 치매를 막는 것은 아닙니다.
뇌 건강은 충분한 수면과 운동, 혈압·혈당 관리까지 함께 챙기는 것이 중요합니다.
3. 눈 건강에 필요한 성분도 들어 있어요
계란 노른자에는 루테인과 지아잔틴도 들어 있습니다.
이 두 성분은 눈의 황반에 존재하는 항산화 성분으로 잘 알려져 있어요.
나이가 들수록 눈이 침침하거나 눈 건강이 신경 쓰이는 분이라면 계란을 시금치나 브로콜리 같은 녹황색 채소와 함께 먹는 것도 좋습니다.
계란 하나로 노안을 막을 수 있는 것은 아니지만 중년 이후 꾸준히 챙기기 좋은 식품인 것은 분명합니다.
4. 포만감이 오래가 체중 관리에 유리해요
아침에 달콤한 빵이나 시리얼만 먹으면 금방 배가 고파질 수 있습니다.
반면 계란은 단백질과 지방이 함께 들어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
덕분에 오전 간식이나 점심 과식을 줄이는 데 유리할 수 있고, 전체적인 식사량 관리에도 도움이 돼요.
계란 자체는 탄수화물이 적기 때문에 빵이나 떡만 먹는 아침보다 식사의 균형을 맞추기에도 좋습니다.
계란은 어떻게 먹는 게 좋을까요?
삶은 계란이나 계란찜, 수란처럼 기름을 많이 쓰지 않는 조리법이 부담이 적습니다.
프라이도 괜찮지만 햄이나 베이컨을 함께 먹으면 포화지방과 나트륨 섭취가 늘 수 있어요.
아침에는 계란 + 채소 + 적당량의 탄수화물 조합이 좋습니다.
예를 들면 삶은 계란과 토마토, 통밀빵 한 장이나 계란찜과 채소, 작은 고구마처럼 구성할 수 있어요.
콜레스테롤 때문에 계란을 무조건 피할 필요도 없습니다.
다만 고지혈증이나 심혈관질환으로 치료 중이라면 자신의 식단 전체와 건강 상태에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
아침을 자주 거르거나 빵과 커피만 먹고 있다면 계란 한두 개부터 더해보세요.
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