이럴 때 양배추와 브로콜리를 살짝 익힌 뒤 아보카도와 함께 갈아 먹는 채소 스무디로 활용해볼 수 있어요. 식이섬유와 비타민, 불포화지방을 한 번에 챙길 수 있고 익힌 채소를 사용해 부드럽게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
양배추·브로콜리 아보카도 스무디 만드는 방법부터 먹을 때 알아두면 좋은 점까지 정리해볼게요.
양배추·브로콜리 아보카도 스무디 재료
한 번에 여러 잔을 만들 때는 다음 정도로 준비하면 됩니다.
양배추 300g
브로콜리 200g
아보카도 약 360g
레몬즙 90ml
물 750ml
알룰로스 3~4스푼
아보카도가 들어가면 채소만 갈았을 때보다 질감이 부드러워지고 고소한 맛이 나요. 여기에 레몬즙을 넣으면 상큼한 맛이 더해져 양배추와 브로콜리 특유의 맛도 줄일 수 있습니다.
단맛이 필요하다면 처음에는 알룰로스를 조금 넣어도 돼요. 다만 한꺼번에 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 불편하고 설사가 생길 수 있으니 적당량만 사용하는 것이 좋습니다.
양배추와 브로콜리는 살짝 익혀주세요
깨끗하게 씻은 양배추와 브로콜리는 찜기에 살짝 쪄주세요.
물이 끓기 시작한 뒤 양배추는 약 5분, 브로콜리는 약 3분 정도 찌면 됩니다.
너무 오래 익히기보다는 숨이 죽고 부드러워질 정도로만 익히는 것이 좋아요. 다 찐 뒤에는 뜨거운 열기를 식혀 믹서기에 넣습니다.
생채소를 먹으면 속이 더부룩하거나 가스가 잘 차는 분이라면 이렇게 살짝 익혀 먹는 방법이 더 편할 수 있어요.
만드는 방법도 간단해요
잘 익은 아보카도는 반으로 갈라 씨와 껍질을 제거해주세요.
믹서기에 레몬즙과 물을 먼저 넣고 아보카도, 브로콜리, 양배추를 넣습니다. 마지막으로 단맛이 필요하다면 알룰로스를 조금 넣고 부드러워질 때까지 충분히 갈아주세요.
너무 되직하면 물을 조금씩 추가하면서 마시기 좋은 농도로 맞추면 됩니다.
특히 채소 입자가 크게 남으면 목 넘김이 좋지 않을 수 있으니 충분히 곱게 갈아주는 것이 좋아요.
양배추·브로콜리 아보카도 스무디 효능 5가지
1. 장 건강과 배변 활동에 도움이 돼요
양배추와 브로콜리, 아보카도에는 모두 식이섬유가 들어 있습니다. 식이섬유는 장내 유익균이 이용하는 먹이가 되고 변의 부피를 늘려 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있어요.
특히 평소 채소를 잘 먹지 않는 분이라면 아침 스무디로 채소 섭취량을 늘리는 방법도 괜찮습니다.
2. 포만감이 오래가는 아침 메뉴가 됩니다
아보카도에는 불포화지방과 식이섬유가 들어 있고 양배추와 브로콜리 역시 식이섬유가 풍부한 편이에요.
그래서 단맛이 강한 과일주스나 빵만 먹는 아침보다 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 관리하고 있다면 설탕이나 꿀을 많이 넣지 않는 것이 좋아요.
3. 혈당 관리 식단에 활용하기 좋아요
양배추와 브로콜리는 전분이 적은 채소이고 아보카도도 당 함량이 낮습니다.
또한 재료의 즙만 짜내는 것이 아니라 통째로 갈아 마시기 때문에 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어요. 단맛을 추가하지 않고 달걀이나 그릭요거트 같은 단백질 식품과 함께 먹으면 아침 식사를 구성하기에도 좋습니다.
4. 혈관 건강에 좋은 지방을 챙길 수 있어요
아보카도의 특징 중 하나는 불포화지방이 풍부하다는 점입니다. 포화지방이 많은 식품 대신 불포화지방이 들어 있는 식품을 선택하는 것은 혈중 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강을 위한 식단에 도움이 됩니다.
채소만 넣은 스무디보다 아보카도를 함께 넣으면 영양 구성이 좋아지고 고소하고 부드러운 맛도 더해져요.
5. 항산화 영양소를 함께 섭취할 수 있어요
브로콜리와 양배추에는 비타민 C와 여러 식물성 영양성분이 들어 있고, 아보카도에는 비타민 E와 카로티노이드 등이 들어 있습니다.
이런 항산화 영양소는 우리 몸에서 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 관여합니다. 레몬즙까지 더하면 비타민 C도 함께 챙길 수 있어요.
채소를 갈아 먹으면 혈당이 많이 오를까요?
과일을 많이 넣은 달콤한 스무디와는 차이가 있습니다.
양배추와 브로콜리는 당이 많은 식품이 아니고 아보카도 역시 당 함량이 낮은 편이에요. 즙만 짜서 마시는 주스와 달리 재료를 통째로 갈기 때문에 식이섬유도 함께 섭취합니다.
대신 맛을 내려고 설탕이나 꿀은 넣지말고 혈당에 영향을 주지않는 알룰로스를 추가해주세요.
혈당을 관리하고 있다면 단맛을 강하게 만들기보다 양배추·브로콜리·아보카도를 중심으로 만드는 편이 좋습니다.
생채소를 갈아 먹으면 식물 독소가 쌓일까요?
채소에는 옥살산이나 피트산, 렉틴처럼 흔히 항영양소라고 부르는 성분이 들어 있는 경우가 있습니다.
그렇다고 생채소를 먹으면 이런 성분이 몸속에 계속 쌓여 간이나 신장이 나빠진다고 볼 필요는 없어요.
다만 일부 성분은 익히는 과정에서 줄어들 수 있고, 무엇보다 생채소를 한꺼번에 많이 먹으면 소화가 불편한 사람도 있습니다.
스무디를 마셨을 때 속이 더부룩하거나 가스가 많이 찬다면 생채소를 많이 넣기보다 살짝 익힌 채소로 만들고 양도 줄여보세요.
갑상선기능저하증이 있다면 먹어도 될까요?
양배추와 브로콜리는 십자화과 채소라 갑상선이 좋지 않으면 먹으면 안 된다는 이야기도 있는데요.
일반적인 식사량으로 익힌 양배추와 브로콜리를 먹는 것까지 지나치게 걱정할 필요는 없습니다. 다만 요오드가 부족한 상태에서 십자화과 채소를 매우 많은 양으로 장기간 먹는 것은 피하는 편이 좋아요.
그렇다고 이를 보완하기 위해 김이나 미역을 일부러 많이 먹을 필요도 없습니다. 해조류는 종류와 먹는 양에 따라 요오드 섭취량이 지나치게 많아질 수 있어요.
갑상선 질환으로 약을 복용하고 있다면 매일 많은 양의 특정 채소나 해조류를 먹는 식단으로 갑자기 바꾸기보다는 현재 치료에 맞춰 식단을 조절하는 것이 좋습니다.
처음에는 적은 양부터 마셔보세요
평소 채소를 많이 먹지 않았던 사람이 갑자기 식이섬유 섭취량을 크게 늘리면 배가 더부룩하거나 가스가 찰 수 있어요.
처음에는 작은 컵으로 시작해 속이 편한지 확인하면서 조금씩 양을 조절해보세요.
아침 식사로 먹는다면 스무디만 마시기보다는 달걀이나 그릭요거트처럼 단백질이 들어 있는 음식을 함께 먹으면 한 끼를 좀 더 든든하게 구성할 수 있습니다.
남은 스무디는 한 번 마실 양만큼 나눠 보관하는 것이 편해요. 냉장 보관한 것은 가능한 빨리 마시고, 오래 보관해야 한다면 소분해서 냉동해두었다가 냉장실에서 해동해 먹을 수 있습니다.
양배추와 브로콜리를 매일 따로 챙겨 먹기 어렵다면 이렇게 아보카도와 함께 갈아 아침 메뉴로 활용해보세요. 무엇보다 내 입맛과 소화 상태에 맞게 농도와 양을 조절하는 것이 가장 편하게 오래 먹는 방법입니다.
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