항산화에 좋은 음식을 떠올리면 가장 먼저 블루베리를 생각하는 분들이 많으시죠.
그런데 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 채소와 곡물에도 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다는 사실, 알고 계셨나요?
특히 가지, 검은콩, 자색고구마처럼 짙은 보라색이나 검은색을 띠는 식품에는 다양한 식물성 항산화 성분이 들어 있어요.
안토시아닌은 식물에 붉은색과 보라색을 만들어 주는 천연 색소이자 폴리페놀의 일종인데요. 산화 스트레스와 관련된 연구에서 주목받는 성분이에요.
오늘은 비싼 수입 과일이 아니어도 일상에서 간편하게 챙길 수 있는 안토시아닌 풍부한 음식 5가지를 소개해 드릴게요.
가지, 보라색 껍질에 영양이 숨어 있어요
가지는 대표적인 보라색 채소예요.
특히 짙은 보라색 껍질에는 나스닌이라는 안토시아닌 계열 색소가 들어 있어요.
나스닌은 항산화 특성으로 연구되는 성분이며, 가지에는 식이섬유와 칼륨도 들어 있어 식단에 다양하게 활용하기 좋아요.
가지를 먹을 때는 껍질을 벗기지 않고 조리하는 것이 좋아요. 가볍게 찌거나 기름을 적게 사용해 볶으면 부드러운 식감까지 즐길 수 있답니다.
검은콩, 밥에 넣어 먹기 좋은 항산화 식품
검은콩은 우리 식탁에서 익숙하게 만날 수 있는 식품이에요.
검은콩의 검은 껍질에는 안토시아닌이 들어 있고, 콩 자체에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해요.
특히 검은콩에는 이소플라본도 들어 있어 여러 식물성 영양 성분을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있어요.
검은콩은 충분히 불린 뒤 밥에 넣거나 삶아서 반찬으로 먹으면 좋아요.
껍질에도 영양 성분이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋답니다.
자색고구마, 속까지 보라색인 특별한 고구마
일반 고구마와 달리 자색고구마는 속까지 선명한 보라색을 띠어요.
이 색깔은 자색고구마에 함유된 안토시아닌에서 비롯되는데요.
자색고구마에는 식이섬유와 탄수화물도 들어 있어 간식이나 식사 대용으로 활용하기 좋아요.
껍질을 깨끗이 씻어 찌거나 구우면 자연스러운 단맛을 즐길 수 있어요.
다만 고구마도 탄수화물이 많은 식품이므로 밥이나 빵과 함께 먹을 때는 전체 섭취량을 조절하는 것이 좋아요.
오디, 작지만 진한 보랏빛을 품은 열매
오디는 뽕나무에서 열리는 열매로, 검붉은 색깔이 특징이에요.
이 진한 색에는 시아니딘 계열 안토시아닌이 들어 있어요. 오디에는 안토시아닌 외에도 여러 폴리페놀 성분이 함유돼 있어 항산화 식품으로 관심을 받고 있답니다.
오디는 제철에 생과일로 먹거나 냉동해 두었다가 요거트에 곁들여 먹기 좋아요.
달콤한 맛을 더하고 싶다면 설탕이 많이 들어간 오디청 대신 생오디나 무가당 냉동 오디를 활용해 보세요.
적양배추, 반찬으로 챙기기 좋은 보라색 채소
다섯 번째는 적양배추예요.
일반 양배추와 달리 보라색을 띠는 적양배추에는 안토시아닌이 들어 있고, 비타민 C와 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어요.
아삭한 식감이 좋아 샐러드나 샌드위치에 넣기 좋고, 얇게 채 썰어 고기 요리에 곁들여도 잘 어울려요.
특히 레몬즙이나 식초를 넣으면 안토시아닌 색소의 특성 때문에 보라색이 더욱 붉고 선명하게 보이기도 해요.
항산화 음식, 이렇게 먹으면 좋아요
안토시아닌은 물에 녹는 색소 성분이에요. 따라서 채소를 오래 삶아 물을 버리면 일부 성분이 빠져나갈 수 있어요.
가지는 껍질째 가볍게 찌거나 볶고, 검은콩은 충분히 익혀 밥에 넣어 먹으면 좋아요.
자색고구마는 찌거나 구워 간식으로 활용하고, 오디는 생과일이나 냉동 과일로 즐겨보세요. 적양배추는 샐러드로 먹거나 짧게 볶아도 맛있답니다.
항산화 식품은 한 가지만 많이 먹기보다 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것이 좋아요.
한줄평: 특별한 건강식품을 찾기보다 평소 밥상에 보라색 채소 하나를 더하는 습관부터 시작해 보면 좋겠어요.
여러분은 가지, 검은콩, 자색고구마, 오디, 적양배추 중 어떤 음식을 가장 좋아하시나요?
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