물론 과식과 기름진 식사도 영향을 주지만, 중성지방은 술이나 단 음료, 정제된 탄수화물을 많이 먹거나 체중이 늘었을 때 높아지기 쉽습니다.
그래서 삼겹살만 끊는 식으로 관리하면 생각만큼 수치가 내려가지 않을 수도 있어요.
중성지방을 낮추고 싶다면 무엇부터 바꾸는 것이 좋은지 5가지로 정리해보겠습니다.
1. 단 음료부터 줄이기
중성지방이 높다면 가장 먼저 살펴볼 것이 설탕과 당류 섭취입니다.
탄산음료, 달달한 커피, 과일주스처럼 당이 많은 음료를 자주 마시면 짧은 시간에 많은 당을 섭취하게 됩니다. 우리 몸에서 사용하고 남은 에너지는 간에서 중성지방을 만드는 데 이용될 수 있어요.
특히 음료는 배가 부른 느낌이 적어 자신도 모르게 당을 많이 섭취하기 쉽습니다.
커피를 마신다면 시럽과 설탕을 줄이고, 갈증이 날 때는 물이나 무가당 차를 선택해보세요.
2. 밥·빵·면의 양 조절하기
고기를 거의 먹지 않는데 중성지방이 높은 분들도 있습니다.
이럴 때는 평소 밥, 빵, 떡, 면을 얼마나 먹고 있는지 확인해보세요.
탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지원이지만 필요 이상으로 계속 먹으면 남는 에너지가 중성지방으로 저장될 수 있습니다.
흰밥을 무조건 끊을 필요는 없어요. 밥이나 면의 양을 조금 줄이고 그 자리를 채소와 단백질 반찬으로 채우는 방법이 현실적입니다.
통곡물이나 잡곡, 귀리처럼 식이섬유가 있는 곡물을 활용하는 것도 좋습니다.
3. 술을 줄이기
중성지방 수치가 높다면 술은 꼭 확인해야 합니다.
알코올은 간의 지방 대사에 영향을 주며 사람에 따라 중성지방을 크게 높이는 원인이 될 수 있어요.
특히 술과 함께 야식이나 기름진 안주까지 먹으면 섭취 열량도 크게 늘어납니다.
건강검진에서 중성지방이 높게 나왔다면 단순히 안주만 줄이기보다 음주 횟수와 양 자체를 줄여보는 것이 중요합니다. 중성지방이 매우 높은 경우에는 금주가 필요할 수도 있습니다.
4. 뱃살과 체중 줄이기
체중이 많이 나가거나 복부지방이 늘어난 상태라면 체중을 조금 줄이는 것만으로도 중성지방 개선에 도움이 될 수 있습니다.
처음부터 무리하게 체중을 빼려고 하기보다는 현재 체중의 5~10% 정도를 천천히 감량하는 것을 목표로 잡아보세요.
식사량을 조절하면서 빠르게 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
일주일에 최소 150분 정도의 중강도 유산소 운동을 목표로 하고 근력운동도 함께하면 체중과 대사 건강을 관리하는 데 도움이 됩니다.
5. 생선을 식단에 활용하기
고등어, 연어, 정어리처럼 기름진 생선에는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있습니다.
오메가3 지방산은 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있어 평소 식단에 생선을 적절히 넣어보는 것이 좋습니다.
중성지방 수치, 어느 정도면 높을까요?
공복 중성지방을 기준으로 일반적으로 150mg/dL 미만은 정상 범위, 150~199mg/dL는 경계 수준, 200mg/dL 이상이면 높은 편으로 봅니다.
특히 500mg/dL 이상으로 매우 높아지면 췌장염 위험까지 커질 수 있어 단순히 식단만 바꾸면서 기다릴 문제가 아닐 수 있습니다.
중성지방이 반복해서 높게 나온다면 음주나 식습관뿐 아니라 비만, 당뇨, 갑상선 기능 저하, 일부 약물 등 다른 원인이 없는지도 함께 살펴볼 필요가 있어요.
중성지방 관리에서 먼저 바꿀 것
중성지방을 낮추려고 무조건 기름을 끊을 필요는 없습니다.
오히려 달달한 음료와 술을 줄이고, 밥·빵·면의 과도한 섭취를 조절하면서 체중과 운동을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
검진 결과에서 중성지방이 높게 나왔다면 숫자만 보고 걱정하기보다 지난 몇 달 동안 술과 음료, 야식, 탄수화물을 얼마나 자주 먹었는지부터 돌아보세요. 바꿔야 할 부분이 훨씬 분명하게 보일 수 있습니다.
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