하지만 실제로는 한 가지 음식보다 채소, 과일, 콩류, 생선, 통곡물처럼 가공이 적은 식품을 꾸준히 먹는 식사 패턴이 더 중요해요.
특히 체중이 늘어나거나 술을 자주 마시는 습관은 유방암 위험과도 관련이 있기 때문에 음식뿐 아니라 전체적인 생활습관을 함께 보는 것이 좋습니다.
평소 식탁에서 어렵지 않게 챙길 수 있는 음식 7가지를 알아보겠습니다.
1. 두부·콩｜식물성 단백질과 이소플라본
콩과 두부에는 식물성 단백질과 이소플라본이 들어 있습니다.
이소플라본은 콩에 들어 있는 식물성 성분으로 여성 건강과 관련해 자주 언급됩니다.
두부나 콩밥, 무가당 두유처럼 가공이 적은 형태로 먹으면 단백질도 함께 챙길 수 있어 좋아요.
특히 고기반찬이 자주 반복된다면 두부나 콩 요리로 일부 바꿔보는 것도 좋습니다.
2. 브로콜리｜십자화과 채소의 장점
브로콜리, 양배추, 케일 같은 십자화과 채소에는 설포라판과 여러 항산화 성분이 들어 있습니다.
이런 채소는 유방 건강뿐 아니라 전체적인 대사 건강을 위한 식단에도 활용하기 좋아요.
너무 오래 익히기보다 살짝 데치거나 찌면 식감도 좋고 반찬으로 먹기 편합니다.
브로콜리만 고집할 필요는 없고 양배추나 청경채, 콜리플라워 등으로 바꿔 먹어도 괜찮습니다.
3. 고등어·연어｜오메가3와 단백질
고등어나 연어처럼 기름진 생선에는 오메가3 지방산과 단백질이 들어 있습니다.
특히 육류 위주의 식사가 많다면 생선으로 일부 바꾸는 것이 좋아요.
고등어, 연어, 정어리, 꽁치 등은 식단에 다양하게 활용할 수 있습니다.
조림을 만들 때 설탕이나 물엿을 많이 넣기보다는 구이, 찜처럼 담백하게 먹는 편이 좋습니다.
4. 블루베리·딸기｜항산화 성분이 풍부
블루베리와 딸기 같은 베리류에는 안토시아닌과 비타민 C 등 여러 항산화 성분이 들어 있습니다.
간식으로 과자나 빵을 자주 먹는다면 그 자리를 생과일로 바꿔보는 것도 좋아요.
플레인 요거트에 블루베리나 딸기를 조금 넣어 먹으면 간단한 간식이 됩니다.
주스보다는 통째로 씹어 먹는 편이 식이섬유를 챙기기에도 좋습니다.
5. 토마토｜라이코펜을 챙기기 좋은 식품
토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 성분이 라이코펜입니다.
라이코펜은 항산화 성분으로 잘 알려져 있으며, 토마토는 열량 부담이 크지 않아 식사나 간식에 활용하기 좋아요.
생으로 먹어도 되고, 올리브유를 조금 넣어 익혀 먹어도 괜찮습니다.
방울토마토를 한 번에 많이 먹기보다는 샐러드나 반찬에 적당량 곁들이는 식으로 활용해보세요.
6. 귀리·현미｜정제곡물 대신 통곡물
유방 건강을 생각한다면 곡물 선택도 중요합니다.
귀리와 현미 같은 통곡물에는 식이섬유와 여러 미네랄이 들어 있습니다.
흰빵이나 달달한 시리얼을 자주 먹는다면 무가당 오트밀이나 잡곡밥으로 일부 바꿔보세요.
식이섬유는 장 건강뿐 아니라 체중 관리에도 도움이 되기 때문에 장기적인 건강 관리에 유리합니다.
7. 견과류｜불포화지방과 비타민 E
아몬드, 호두 같은 견과류에는 불포화지방과 비타민 E, 식물성 단백질이 들어 있습니다.
과자 대신 간식으로 활용하면 포화지방과 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
다만 견과류는 열량이 높은 편이라 큰 봉지를 계속 집어 먹기보다는 작은 한 줌 정도 덜어 먹는 것이 좋습니다.
소금이나 설탕이 많이 묻은 제품보다는 무염 제품을 고르세요.
유방 건강을 위해 음식보다 더 챙겨야 할 것
유방암 예방에서 음식만큼 중요한 것이 음주 줄이기와 적정 체중 유지입니다.
술은 적게 마실수록 좋고, 특히 폐경 이후에는 체중이 많이 늘지 않도록 관리하는 것이 중요해요.
평소 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 꾸준히 하고, 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 도움이 됩니다.
또 유방에 새로운 멍울이 만져지거나 한쪽 유두에서 피가 섞인 분비물이 나오고, 피부가 움푹 들어가거나 모양이 달라지는 변화가 있다면 음식으로 해결하려 하지 말고 진료를 받아보세요.
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