밤은 견과류처럼 보이지만 영양 구성을 보면 조금 다릅니다. 지방이 많은 호두나 아몬드와 달리 탄수화물이 비교적 많고 지방은 적은 편이며, 식이섬유와 칼륨, 비타민 C 등도 들어 있어요.
그렇다면 밤을 먹으면 우리 몸에 어떤 점이 좋은지, 실제 영양성분을 중심으로 꼭 알아둘 효능 5가지를 살펴볼게요.
1. 든든하게 에너지를 보충할 수 있어요
밤에는 탄수화물과 전분이 비교적 많이 들어 있습니다.
그래서 출출할 때 과자나 빵 대신 삶은 밤을 적당량 먹으면 에너지를 보충하면서 포만감도 느낄 수 있어요.
등산이나 야외활동처럼 에너지 소모가 많은 날 간단한 간식으로 챙기기에도 괜찮습니다.
다만 밤은 채소처럼 열량이 낮은 음식은 아니에요. 한 번 먹기 시작하면 10개 이상 금방 먹게 되므로 체중이나 혈당을 관리하고 있다면 양을 조절하는 것이 좋습니다.
2. 장 건강에 필요한 식이섬유를 챙길 수 있어요
밤에는 식이섬유가 들어 있습니다.
식이섬유는 장에서 변의 부피를 늘리고 정상적인 배변 활동을 돕는 역할을 해요. 평소 흰 빵이나 과자처럼 식이섬유가 적은 간식을 많이 먹는다면 삶은 밤으로 일부 바꿔보는 것도 방법입니다.
다만 변비가 있다고 밤을 한꺼번에 많이 먹으면 오히려 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있어요. 적당량을 먹으면서 물도 충분히 마시는 것이 좋습니다.
3. 의외로 비타민 C도 들어 있어요
밤의 영양성분 중 의외인 것이 비타민 C입니다.
보통 비타민 C 하면 귤이나 딸기 같은 과일부터 떠올리지만 밤에도 비타민 C가 들어 있어요.
비타민 C는 정상적인 면역 기능에 필요하고 피부와 혈관 등에 필요한 콜라겐을 만드는 과정에도 관여합니다.
다만 밤을 익히거나 오래 보관하는 과정에서 비타민 C의 양은 줄어들 수 있기 때문에 비타민 C를 밤 하나로 채우려고 하기보다는 과일과 채소도 함께 먹는 것이 좋아요.
4. 칼륨을 섭취할 수 있어요
밤에는 우리 몸에 필요한 무기질인 칼륨도 들어 있습니다.
칼륨은 체내 나트륨과 균형을 이루고 정상적인 혈압을 유지하는 데 필요한 영양소예요.
그래서 밤을 먹는다고 혈압이 바로 떨어지는 것은 아니지만, 과자나 짠 스낵 대신 삶거나 구운 밤을 간식으로 선택하면 나트륨 섭취를 줄이는 데도 유리할 수 있습니다.
다만 신장 기능이 좋지 않아 칼륨을 제한하고 있는 분이라면 밤을 많이 먹기 전에 섭취량을 확인하는 것이 필요해요.
5. 포만감 있는 간식으로 활용하기 좋아요
밤은 단맛이 있으면서 전분과 식이섬유가 들어 있어 간식으로 먹었을 때 제법 든든합니다.
특히 설탕이 많이 들어간 빵이나 쿠키, 과자 대신 삶은 밤이나 군밤을 선택하면 불필요한 첨가당과 기름 섭취를 줄일 수 있다는 장점이 있어요.
여기서 중요한 것은 조리 방법입니다.
설탕이나 시럽을 듬뿍 넣은 맛밤이나 밤조림보다는 별다른 첨가물 없이 삶거나 구운 밤이 좋습니다.
밤 칼로리는 얼마나 될까요?
밤은 담백해서 칼로리가 낮을 것 같지만 생각보다 에너지가 높은 편이에요.
생밤은 보통 100g당 약 160~200kcal 정도로 품종과 상태에 따라 차이가 있습니다. 밤 한 알의 크기가 제각각이라 개수보다는 먹는 양을 함께 보는 것이 좋아요.
특히 밤은 아몬드나 호두처럼 지방이 많은 견과류와 달리 탄수화물과 전분의 비중이 높은 식품입니다. 삶거나 굽는다고 칼로리가 없어지는 것도 아니고요.
간식으로 먹을 때는 한 번에 많은 양을 까놓고 먹기보다 적당량만 덜어 먹는 것이 좋습니다. 체중을 관리하고 있다면 과자나 빵을 먹은 뒤 밤까지 추가하기보다는 기존 간식을 밤으로 바꿔 먹는 방법이 더 나아요.
또 시중의 달콤한 맛밤 제품은 설탕이나 시럽이 첨가된 제품도 있으니 영양정보와 원재료를 확인해보세요.
혈당 관리 중이라면 먹는 양도 중요해요
밤에는 전분을 비롯한 탄수화물이 상당량 들어 있기 때문에 당뇨가 있거나 식후 혈당을 관리하고 있다면 한 번에 많이 먹지 않는 것이 좋아요.
특히 밥이나 면을 충분히 먹은 뒤 밤을 후식으로 여러 개 먹으면 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 늘어납니다. 식후 디저트보다는 빵이나 과자를 대신하는 간식으로 활용하는 편이 낫습니다.
밤은 탄수화물과 식이섬유, 칼륨, 비타민 C 등을 함께 섭취할 수 있는 가을철 식품이라고 생각하면 좋아요.
삶거나 구워서 간식으로 먹되 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것이 중요합니다. 특히 혈당이나 체중을 관리하고 있다면 맛밤처럼 당을 첨가한 제품보다는 첨가물이 없는 밤을 선택해보세요.
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