건강검진을 받고 나면 콜레스테롤이나 혈압, 공복 혈당 수치가 전보다 더 신경 쓰이기 시작하지요.
그렇다고 매일 특별한 건강식을 준비하기는 쉽지 않습니다. 평소 먹던 밥이나 빵을 조금 바꾸는 것부터 시작하면 훨씬 부담이 적어요.
최근 여러 임상시험을 종합한 연구에서는 통곡물 섭취가 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 공복 혈당, 수축기 혈압 등 심혈관 건강과 관련된 여러 지표를 개선하는 데 도움이 될 가능성이 확인됐습니다.
오트밀이나 현미처럼 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 음식이라는 점도 반갑고요. 통곡물 효능과 일상에서 챙겨 먹는 방법을 하나씩 알아볼게요.
1. 통곡물 효능, 콜레스테롤 관리에 도움될 수 있어요
통곡물은 곡물을 정제하는 과정에서 제거되기 쉬운 겨와 배아 등이 남아 있는 곡물이에요.
현미, 귀리, 통밀 등이 대표적이지요. 정제된 곡물에 비해 식이섬유를 비롯한 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
최근 여러 임상시험을 종합한 연구에서도 통곡물 섭취량을 늘렸을 때 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 결과가 나타났어요.
고지혈증이나 콜레스테롤이 걱정된다면 흰쌀밥과 흰빵을 전부 끊기보다 하루 한 끼부터 통곡물로 바꿔보는 것도 괜찮은 시작입니다.
2. 오트밀 효능, 아침 식사로 챙기기 편해요
아침마다 무엇을 먹을지 고민된다면 오트밀을 활용해 보세요.
오트에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있습니다. 오트 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 관리와 관련해 잘 알려진 성분이기도 해요.
무엇보다 조리가 간단해 바쁜 아침에도 챙기기 편하지요.
다만 ‘오트밀’이라고 적힌 제품이 모두 똑같지는 않습니다. 설탕이나 시럽, 초콜릿 등이 많이 들어간 제품보다는 첨가당이 적은 제품을 골라보세요.
무가당 요거트나 우유에 견과류와 과일을 적당량 곁들이면 조금 더 든든하게 먹을 수 있습니다.
3. 현미 효능, 매일 먹는 밥에서 시작할 수 있어요
오트밀이 입맛에 잘 맞지 않는다면 현미를 선택해도 좋아요.
현미 역시 대표적인 통곡물입니다. 우리가 매일 먹는 밥에 활용할 수 있어서 식습관을 크게 바꾸지 않고도 시작하기 편하고요.
처음부터 흰쌀을 모두 현미로 바꿀 필요는 없습니다. 현미 식감이 익숙하지 않다면 흰쌀에 조금씩 섞어 먹어보세요.
먹기가 버겨우면 5분도미(현미의 껍질(미강층)을 절반 정도만 깎아내어 백미와 현미의 중간 상태로 도정한 쌀)로 백미와 섞어서 섭취하는 것도 좋아요.
중요한 것은 특정 곡물 하나만 계속 먹는 것이 아니라 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하는 기회를 조금씩 늘리는 것입니다.
4. 통곡물 효능, 혈압과 공복 혈당도 살펴볼 만해요
통곡물은 콜레스테롤뿐 아니라 혈압과 혈당 관리 측면에서도 꾸준히 연구되고 있어요.
이번 연구에서는 통곡물 섭취량이 늘었을 때 수축기 혈압과 공복 혈당이 평균적으로 소폭 낮아지는 결과가 나타났습니다.
현미나 오트밀처럼 식이섬유가 풍부한 통곡물을 평소 식사에 적절히 활용하면
전체적인 식사의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있어요.
채소와 단백질 식품을 함께 챙기면서 흰쌀이나 흰빵의 일부를 통곡물로 바꿔보는 것부터 시작하면 좋습니다.
5. 통곡물 하루 섭취량, 얼마나 먹으면 좋을까요?
연구에서는 하루 통곡물 섭취량이 약 30~40g 수준부터 건강 지표의 변화가 나타나기 시작했고, 60~100g 범위에서 효과가 크게 관찰됐습니다.
통곡물은 평소 식사에 자연스럽게 넣어 먹는 것이 좋아요.
아침에 오트밀 한 그릇을 먹거나, 밥을 지을 때 흰쌀에 현미를 섞는 것만으로도 어렵지 않게 챙길 수 있습니다.
빵을 자주 먹는다면 흰빵 대신 통밀빵을 골라보는 것도 괜찮고요.
처음부터 양을 따져가며 먹기보다 내가 자주 먹는 흰쌀이나 흰빵을 통곡물로 조금씩 바꿔보세요. 꾸준히 먹기에는 이런 방법이 훨씬 편합니다.
심혈관 건강, 매일 먹는 곡물부터 바꿔보세요
심혈관 건강을 챙겨야 한다고 하면 먹던 음식을 모두 바꿔야 할 것 같아 시작부터 부담스러울 수 있어요.
하지만 우리가 매일 먹는 밥이나 빵부터 조금씩 바꾸는 방법이라면 어렵지 않습니다.
아침에는 오트밀을 먹어보고, 밥을 지을 때 현미를 조금 섞어보세요. 빵을 살 때 통밀 함량을 한 번 확인하는 것도 좋고요.
한꺼번에 식단 전체를 바꾸기보다 오늘 먹는 한 끼에서 통곡물을 조금 더 챙겨보세요. 매일 반복되는 작은 선택이 건강한 식습관을 만드는 데 도움이 됩니다.
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